Optando por peixes? Considere estas dicas para escolhas mais saudáveis
A pesquisa mostra que comer peixe uma ou duas vezes por semana pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo derrame, depressão, doença de Alzheimer e, no caso de peixes gordurosos, morte por doença cardíaca.
Sabemos que o peixe é importante para a saúde - rico em proteínas, baixo teor de gordura saturada, uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e rico em vitaminas, como vitaminas D e B2, e minerais, incluindo ferro, iodo, magnésio e potássio.
A pesquisa mostra que comer peixe uma ou duas vezes por semana pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo derrame, depressão, doença de Alzheimer e, no caso de peixes gordurosos, morte por doença cardíaca.
Mas há peixes que é melhor evitar, devido aos altos níveis de mercúrio que podem representar um risco para a saúde. Esta lista de peixes com baixo teor de mercúrio - SMASH - pode nos ajudar a fazer escolhas mais saudáveis.
O que é SMASH?
A sigla SMASH significa salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque. Estes são os peixes mais seguros e saudáveis de comer. Eles são ricos em nutrientes, ricos em ômega-3 e pobres em mercúrio. Mercúrio é um elemento natural encontrado ao nosso redor no ar, na água e em todos os seres vivos, mas em quantidades muito pequenas. Ele chega à nossa comida de várias maneiras, incluindo poluição.
Todos os peixes têm pelo menos algum mercúrio, mas os níveis variam amplamente por espécie. A maioria desses níveis está muito abaixo do que os EUA consideram permitido em frutos do mar, mas peixes grandes e de vida mais longa - como tubarão, espadarte, atum grande - têm as maiores quantidades de mercúrio.
Risco de mercúrio
A maioria de nós tem pelo menos vestígios de mercúrio em nossos corpos. Os dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA mostram que a maioria desses níveis está abaixo daqueles associados a riscos à saúde.
A exposição ao mercúrio ocorre mais comumente quando as pessoas comem peixes com altos níveis em seus tecidos e isso está associado a sérios problemas de saúde - altos níveis podem ser tóxicos.
Uma neurotoxina, o que significa que afeta o sistema nervoso, o mercúrio, em excesso, pode prejudicar a visão, a coordenação e a fala e pode causar fraqueza muscular.
A pesquisa, incluindo um estudo publicado na edição de 2020 da revista Biomolecules, associou níveis mais elevados de mercúrio no cérebro de pacientes com doença de Alzheimer.
Especialmente em risco estão as mulheres que estão grávidas ou amamentando e crianças pequenas, que devem evitar peixes que têm níveis elevados de mercúrio. Eles devem comer peixes menores - como os da lista SMASH - e não mais do que duas a três porções de peixe por semana para minimizar a exposição. (Deve-se notar que o atum light em lata é feito de atum menor, por isso tem níveis mais baixos de mercúrio do que o atum grande.)
Esteja ciente de que o peixe que vem de outros países não é regulamentado pelas mesmas regulamentações rigorosas da indústria de frutos do mar dos EUA, o que pode significar níveis mais altos de mercúrio.
Comemos peixe
É importante minimizar o mercúrio em nossa dieta, mas quando se trata de comer peixe, os benefícios para a saúde superam em muito o pequeno risco de mercúrio para a maioria das pessoas.
Comer peixe na lista SMASH promove uma boa saúde e protege contra muitas doenças crônicas, incluindo vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Esses peixes também são boas fontes de:
- Omega-3s. Essas gorduras saudáveis são boas para o coração.
- Selênio. Freqüentemente ausente na dieta, ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio.
- Vitamina D. Suporta a função imunológica, a saúde óssea e protege contra doenças cardíacas.
Resultado
A maioria de nós não precisa se preocupar com os níveis de mercúrio tóxico em nossos corpos, mas faz sentido minimizar o mercúrio limitando os peixes a duas a três porções por semana, evitando comer peixes com altos níveis de mercúrio e saboreando os peixes da lista SMASH .
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