Pergunte aos médicos: bloqueie a luz azul das telas para dormir melhor
Estudos recentes descobriram que a exposição prolongada à luz azul, especialmente nas horas antes de dormir, confunde o cérebro.
Caros médicos: Nossa família passa muito tempo atualmente em nossas telas. Sempre tive problemas para dormir (cérebro da mãe), mas agora meu marido e nossos dois filhos adolescentes também estão lutando. Você acha que todo o tempo na tela poderia ser o motivo?
PARA. Todos nós estamos lidando com tanta coisa agora - estresse, ansiedade, isolamento e incerteza - que o sono ruim evoluiu para uma epidemia própria. E com uma grande parte de nossas vidas diárias ocorrendo online, é bem possível que a luz de alta energia emitida por nossos computadores, tablets e smartphones esteja aumentando o preço.
Para muitos de nós, o dia de trabalho, o dia de escola e até a socialização mudaram online. Adicione a isso as horas que já gastávamos em nossas telas antes da pandemia, e muitos de nós estamos recebendo as doses diárias mais altas do que é conhecido como luz azul.
Semelhante à luz do sol, foi demonstrado que a luz azul suprime a liberação de melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que faz você se sentir sonolento. Estudos recentes descobriram que a exposição prolongada à luz azul, especialmente nas horas antes de dormir, confunde o cérebro. Em vez dos tons quentes da luz noturna, que sinalizam ao cérebro para desligar e se preparar para dormir, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos insiste que é dia.
Isso afeta não apenas a capacidade de adormecer, mas também de permanecer adormecido e passar o tempo adequado nas várias fases do sono - especialmente o importantíssimo sono profundo. Esse é um problema sério, porque a falta de sono de alta qualidade não só nos deixa cansados no curto prazo, mas também está associada, com o tempo, a problemas de saúde mais sérios. Isso inclui dores de cabeça, ganho de peso, diabetes, hipertensão, doença coronariana e depressão.
A boa notícia é que você pode tomar medidas específicas para mitigar os efeitos da exposição à luz azul e melhorar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo. Um dos pilares de uma boa higiene do sono é uma hora de dormir consistente. Decida qual será sua hora de dormir e, em seguida, encerre todo o uso da tela pelo menos duas horas - e de preferência três horas - antes disso. Se você não construir esse buffer sem tela, a luz azul continuará a dizer ao seu cérebro que é plena luz do dia. Isso, por sua vez, confunde seu relógio interno, o que prejudica sua capacidade de adormecer.
Na mesma linha, bloqueie as várias luzes digitais que podem preencher o quarto, como mostradores de relógio, alarmes de fumaça e outros dispositivos eletrônicos. Quando se trata de trabalhar com um computador ou tablet, considere a compra de filtros especiais, que reduzem a quantidade de luz azul que um dispositivo emite. Óculos de proteção que bloqueiam a luz azul também estão disponíveis.
Vários fabricantes agora incluem uma opção especial de modo noturno para smartphones, computadores e tablets. Quando ativado, o modo noturno muda a luz emitida pela tela da luz azul de alta energia para a extremidade mais quente do espectro. Tudo isso exige planejamento e disciplina, mas, considerando o que está em jogo, vale a pena.
Eve Glazier, M.D., MBA, é internista e professora associada de medicina na UCLA Health. Elizabeth Ko, M.D., é internista e professora assistente de medicina na UCLA Health.
ခဲွဝေ: