Planejador de cardápio: você não resiste ao lombo e aos espetinhos de batata
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Lombo de boi e espetadas de batata
Faz 4 kebabs
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 11 a 16 minutos, mais batatas
INGREDIENTES
1 libra de batata com casca vermelha
3/4 xícara de molho de bife
2 colheres de chá de alho picado
2 amarelo médio ou abobrinha
1 libra de bife de lombo de vaca desossada
Cortar batatas em pedaços de 1 1/2 polegadas. Tampe e leve ao microondas em potência alta (potência 100%) por 5 a 6 minutos ou até ficar macio, mexendo uma vez. Deixe esfriar um pouco. Combine o molho de bife e alho em uma medida de vidro de 1 xícara. Microondas em alta 1 1/2 minutos, mexendo uma vez. Corte a abóbora pela metade longitudinalmente. Corte a carne e a abóbora em pedaços de 1 1/4. Combine carne, abóbora, batata e 1/3 xícara de molho em uma tigela grande; sorteio. Rosqueie alternadamente carne e vegetais em espetos de metal. Coloque os kebabs na grelha sobre carvão médio coberto com cinzas. Grelhe, coberto, 11 a 15 minutos (ou 13 a 16 minutos em fogo médio na churrasqueira a gás pré-aquecido) para cozimento médio-raro a médio, virando uma vez e pincelando com o molho restante durante os últimos 5 minutos.
Por porção: 251 calorias, 25 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (16% de calorias de gordura), 1,6 gramas de gordura saturada, 29 gramas de carboidratos, 56 miligramas de colesterol, 754 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2
Vegetais de raíz assados
Rende 6 porções
Tempo de preparação: cerca de 20 minutos
Tempo de cozimento: apenas 30 minutos
INGREDIENTES
12 onças de cogumelos brancos inteiros frescos (sem hastes)
4 onças de cogumelos shiitake (sem hastes)
2 libras de vegetais mistos de raiz (como batata-doce, nabo e cenoura), cortados em pedaços de 1 polegada
2 cebolas médias, cortadas em fatias de 1 polegada
12 dentes de alho, descascados e cortados ao meio
3 colheres de sopa de óleo de canola
1 1/2 colher de chá de alecrim seco
1 colher de chá de sal grosso
1/2 colher de chá de pimenta moída na hora
Forno de aquecimento a 425 graus. Em duas assadeiras rasas, arrume os vegetais em uma única camada. Combine azeite, alecrim, sal e pimenta. Regue com os vegetais; vire para revestir. Asse por 15 minutos e mexa. Trocar panelas entre as prateleiras (para cozinhar uniformemente) e asse por mais 15 minutos ou até ficar macio.
Por porção: 213 calorias, 5 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (30% calorias de gordura), 0,6 grama de gordura saturada, 35 gramas de carboidrato, sem colesterol, 398 miligramas de sódio, 7 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2,5.
Tortas de limão merengue
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos, mais pudim
Tempo de cozimento: 12 minutos, mais cascas de massa
INGREDIENTES
1 pacote (10 onças) de conchas de massa folhada congelada
1 pacote (3 onças) de mistura de pudim de limão
1% de leite para a mistura de pudim (de acordo com as instruções da embalagem)
1 colher de chá de raspas de limão (apenas parte amarela)
2 claras de ovo
1/4 xícara de açúcar
Conchas de massa assada de acordo com as instruções. Cozinhe a mistura de pudim de acordo com as instruções para o recheio da torta, usando 1% de leite. Junte as raspas de limão . Resfrie à temperatura ambiente. Coloque cerca de 1/3 de xícara de pudim em cada concha. Aqueça o forno a 325 graus. Bater claras em neve até ficar espumoso, usando a batedeira em alta velocidade. Adicione o açúcar aos poucos, batendo até formar picos suaves. Colher uniformemente sobre o pudim em cada casca e espalhe para as bordas. Coloque na assadeira. Asse por 12 minutos ou até dourar levemente. Esfrie e sirva.
Por porção: 315 calorias, 8 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (39% calorias da gordura), 4 gramas de gordura saturada, 42 gramas de carboidratos, 4 miligramas de colesterol, 357 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Contagem de carboidratos: 3
Refogar carne e pimenta vermelha
Fatias de carne cozida em pedaços de 1/2 polegada. Em uma frigideira grande ou wok antiaderente, aqueça 2 colheres de chá de óleo de gergelim (ou outro óleo) em médio-alto; Frite 1 pimentão vermelho grande (cortado em tiras finas) e 2 xícaras de brócolis fresco por 5 minutos. Adicione ervilhas, 1 lata de pedaços de abacaxi escorridos, sobras de carne e qualquer molho frito. Cozinhe e mexa até ficar bem aquecido.
Batatas assadas recheadas
Corte os topos de batatas assadas e uma colher de pimenta vegetariana quente em lata sobre elas. Enfeite com creme de leite com teor de gordura reduzido, queijo cheddar ralado e cebolinha verde picada. Ao lado, adicione uma fatia de alface com queijo azul esfarelado e fatias de ovo cozido, além de pão crocante.
Barrinhas de frito no forno
Forno de aquecimento a 450 graus. Cubra as assadeiras de frango com spray de cozinha e depois drene-as em flocos de purê de batata (não em grânulos). Polvilhe com sal temperado. Asse por 15 minutos, virando uma vez.
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