Planejador de menu: arroz integral assado com pimentão vermelho torrado perfeito para um jantar sem carne
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Arroz integral assado com pimentão assado e cebola
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 1 1/4 a 1 1/2 horas
INGREDIENTES
4 colheres de chá de azeite virgem extra
2 cebolas, finamente picadas
1/2 colher de chá de sal grosso e mais a gosto
2 1/2 xícaras de água
1 xícara de caldo de vegetais sem sal
1 1/2 xícaras de arroz integral de grãos longos, enxaguado
3/4 xícara de pimentão vermelho assado, enxaguado, seco e picado
1/2 xícara de salsa fresca picada
Pimenta preta a gosto
Queijo parmesão ralado
Fatias de limão
Forno de aquecimento a 375 graus. Aqueça o óleo em forno holandês em médio até cintilante. Adicione as cebolas e 1/2 colher de chá de sal; cozinhe por 12 a 14 minutos, mexendo de vez em quando ou até que esteja macio e bem dourado. Mexa na água e caldo; leve para ferver. Junte o arroz, tampe e transfira a panela para o forno. Asse por 65 a 70 minutos ou até que o arroz esteja macio e o líquido seja absorvido. Remover o pote do forno. Polvilhe pimentão vermelho sobre o arroz, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Adicione a salsa; afofe delicadamente com o garfo para combinar. Temporada com mais sal e pimenta a gosto. Sirva com parmesão e rodelas de limão.
Por porção: 328 calorias, 7 gramas de proteína, 7 gramas de gordura (18 por cento de calorias de gordura), 1 grama de gordura saturada, 61 gramas de carboidratos, sem colesterol, 51 miligramas de sódio, 6 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: Quatro.
Bife grelhado com polenta de queijo e molho de macarrão
Rende 6 porções
Tempo de preparação: cerca de 10 minutos
Tempo de cozimento: menos de 15 minutos para polenta; 16 a 21 minutos para bife
INGREDIENTES
PARA A POLENTA
1 2/3 xícaras de água
2/3 xícara de fubá amarelo
1/2 colher de chá de sal grosso
1/4 xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado ralado, dividido
1/4 xícara de queijo parmesão ralado na hora, dividido
1 xícara de molho de massa vermelha normal ou sem sal
PARA O BIFE
1 colher de chá de tempero italiano seco
1 dente de alho picado
1/4 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta moída grosseiramente
1 bife de lombo de vaca desossado, cortado com 1 polegada de espessura (cerca de 1 1/2 libras)
Em uma assadeira de 1 litro, combine água, fubá e sal. Tampe e leve ao microondas em potência alta (potência 100%) 6 a 8 minutos, mexendo a cada 2 minutos. Junte 2 colheres de sopa de cada queijo. Polvilhe o topo com o queijo restante. Microondas, descoberto, em potência média (50% potência) 1 ou 2 minutos, ou até que o queijo derreta. Cubra e deixe descansar 5 minutos. Molho de calor; deixou de lado.
Enquanto isso, combine temperos italianos, alho, sal e pimenta; pressione no bife. Coloque o bife na grelha na assadeira de modo que a superfície fique de 7 a 10 cm do fogo. Grelhe 16 a 21 minutos para médio-raro a médio, virando uma vez. Bife esculpido . Sirva com polenta e molho.
Por porção: 220 calorias, 25 gramas de proteína, 6 gramas de gordura (26 por cento de calorias da gordura), 2,6 gramas de gordura saturada, 16 gramas de carboidratos, 62 miligramas de colesterol, 399 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Opções de carboidratos: 1
Brunswick Stew
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento : 25 minutos
INGREDIENTES
1 pacote (16 onças) de succotash congelado, descongelado
3/4 xícara de cebola picada
1 lata (14 onças) de caldo de galinha sem sal
2 xícaras de peito de frango desossado e sem pele picado grosseiramente
1 lata (15 onças) de tomates em cubos sem sal e líquido
2 colheres de açúcar
1/2 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de pimenta caiena
Sal grosso a gosto
1/4 xícara de batata desidratada
Em um quarto de 3 quartos assadeira própria para micro-ondas, coloque succotash e cubra. Microondas em alta (potência 100%) 4 minutos e escorra. Coloque a cebola picada em uma medida de 1 xícara para micro-ondas; cubra e cozinhe em alta por 1 minuto. Escorra e adicione ao succotash. Adicione o caldo de galinha, o frango cozido, os tomates com o líquido, o açúcar, os pimentos preto e pimenta de Caiena e o sal; misture bem. Cubra e cozinhe em alta 10 minutos, mexendo na metade. (A partir de agora, deixe o prato coberto para um ensopado mais fino ou descoberto para um mais grosso.) Junte as batatas desidratadas para engrossar e cozinhe em fogo médio (50% da potência) por 10 minutos, mexendo uma ou duas vezes. Servir.
Por porção: 308 calorias, 28 gramas de proteína, 4 gramas de gordura (10 por cento de calorias da gordura), 0,9 grama de gordura saturada, 41 gramas de carboidrato, 60 miligramas de colesterol, 178 miligramas de sódio, 6 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: 2,5
Salada de carne tailandês
Bata juntos 1/4 xícara de suco de limão fresco, 2 colheres de sopa de óleo de canola, 2 colheres de chá de açúcar, 1 1/2 colher de chá de pimenta jalapeño picada, 1/2 colher de chá de alho picado e 1/2 colher de chá de sal grosso. Adicione as sobras de bife em fatias finas, 4 xícaras de brotos de feijão frescos, 1 1/2 xícaras de pimentão vermelho em fatias finas, 1 1/2 xícaras de pepino com sementes em fatias finas e 1/4 xícara de folhas de hortelã frescas (picadas); mexa para misturar. Travessa de servir de linha com 8 xícaras de alface; colher a mistura de carne por cima e polvilhar com o amendoim picado. Sirva com qualquer sopa deli e pãezinhos crocantes.
Cachorros de pizza
Corte barras diagonais em 8 cachorros-quentes com menos sódio e menos gordura e cozinhe-os de acordo com as instruções. Enquanto isso, aqueça 1/2 xícara de molho de pizza. Sirva os cachorros-quentes em pães integrais e cubra com molho de pizza e queijo cheddar light 50% ralado. Adicione batatas fritas assadas e salada de cenoura deli.
Halibute Dilled com Legumes
Forno de aquecimento a 450 graus. Cubra 4 (30 x 18 polegadas) pedaços de papel alumínio com spray de cozinha. Centralize várias rodelas de limão em cada folha. Coloque 4 (4 a 6 onças) filetes de alabote sobre os limões. Polvilhe halibu t com sal grosso e pimenta. Corte em tiras finas 1/2 abobrinha média, 1/2 abóbora amarela, 1 cenoura média e 1 cebola média; combinar vegetais. Divide vegetais misture para cobrir cada filé. Polvilhe cada porção com 3/4 colher de chá de endro fresco (ou 1/4 colher de chá seco). Traga os lados da folha; Dobre duas vezes a parte superior e as pontas para selar, deixando espaço para o calor circular. Asse por 15 a 18 minutos em uma assadeira. Quando estiver pronto para servir, abra o pacote longe do rosto para permitir que o vapor escape. Sirva a entrada colorida com batatas vermelhas assadas, verduras misturadas e banham os rolos de grãos inteiros.
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