Planejador de menu: bife de flanco marinado balsâmico vai deixar você querendo mais
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Bife de flanco marinado balsâmico
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos; tempo de marinação: 6 horas para a noite
Tempo de cozimento: 16 a 21 minutos
INGREDIENTES
1/4 xícara de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de folhas frescas de manjericão picadas
1 1/2 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de chá de alho picado
1/2 colher de chá de açúcar
1 bife de flanco de vaca (cerca de 1 a 1 1/2 libra)
Sal grosso e pimenta moída na hora a gosto
Combine o vinagre, azeite, manjericão, mostarda, alho e açúcar em uma tigela pequena. Coloque o bife e a marinada em um saco plástico que possa ser fechado novamente; feche bem e vire o bife para revestir. Marinar na geladeira 6 horas ou durante a noite, virando ocasionalmente. Remova o bife; descartar a marinada. Coloque o bife na grelha sobre carvão médio coberto com cinzas. Grelhe, coberto, por 11 a 16 minutos (ou 16 a 21 minutos em fogo médio na churrasqueira a gás pré-aquecido) para cozimento médio-raro a médio, virando ocasionalmente. Bife da estação com sal e pimenta a gosto. Corte o bife transversalmente em fatias finas e sirva.
Por porção: 160 calorias, 23 gramas de proteína, 7 gramas de gordura (40% de calorias da gordura), 2,8 gramas de gordura saturada, sem carboidratos, 65 miligramas de colesterol, 84 miligramas de sódio, sem fibra.
Opções de carboidratos: 0
Costeletas de frango com molho de estragão Dijon
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 15 minutos
INGREDIENTES
4 (4 ou 5 onças) costeletas de frango
Sal grosso e pimenta a gosto
1 colher de sopa de óleo de canola
2 chalotas, descascadas e fatiadas
1/4 xícara de vinho branco seco ou caldo de galinha sem sal
2 colheres de sopa de mostarda dijon
1/4 colher de chá de estragão seco
1 xícara meio a meio
Tempero de frango em ambos os lados com sal e pimenta a gosto; deixou de lado. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até dourar, virando uma vez. Frango de transferência para um prato e cubra para se aquecer. Adicione as chalotas à frigideira e cozinhe por 2 minutos ou apenas até dourar. Adicione vinho ou caldo; deglaze a panela (solte os pedaços dourados na frigideira), leve para ferver e cozinhe para reduzir o líquido pela metade. Adicione mostarda, estragão e meio a meio, mexendo delicadamente até os ingredientes estarem bem misturados. Adicione o frango e todos os sucos acumulados de volta à frigideira; leve para ferver e cozinhe por 5 minutos. Servir.
Por porção: 259 calorias, 27 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (49% de calorias de gordura), 5,2 gramas de gordura saturada, 5 gramas de carboidratos, 95 miligramas de colesterol, 311 miligramas de sódio, sem fibra.
Opções de carboidratos: 0,5.
Carne temperada de inverno e guisado de maçã
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 3 1/2 a 4 horas no máximo ou 7 a 8 horas no mínimo
INGREDIENTES
4 colheres de chá de sementes de cominho
1 1/2 libra de carne de carne bovina magra, cortada em pedaços de 1 polegada
2 colheres de sopa de farinha
1 lata de caldo de carne sem sal
3 onças de concentrado de suco de maçã congelado, não diluído
1 1/2 colher de chá de tomilho seco
1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica
1/2 colher de chá de pimenta
1/2 colher de chá de sal grosso
3 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em pedaços de 2,5 cm
2 maçãs Granny Smith médias, descascadas, sem núcleo e cortadas em pedaços de 1 1/2 polegadas
Aqueça um pequeno, frigideira antiaderente no meio. Adicione as sementes de cominho, mexendo sempre; cozinhe por 1 minuto ou até que esteja aromático. Retire da panela; deixou de lado. Adicione a carne a uma panela elétrica de 4 litros ou maior; polvilhe com farinha. Jogue para revestir. Adicione sementes de cominho, caldo, suco de maçã concentrado, tomilho, pimenta da Jamaica, pimenta, sal, batatas e maçãs. Mexa para combinar. Cozinhe em baixa 7 a 8 horas ou em alta 3 1/2 a 4 horas.
Por porção: 229 calorias, 18 gramas de proteína, 6 gramas de gordura (25% calorias da gordura), 2,3 gramas de gordura saturada, 25 gramas de carboidratos, 53 miligramas de colesterol, 219 miligramas de sódio, 3 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: 1,5.
‘Cheeseburgers’ de abacate Caprese
Toast 4 dividido pela metade muffins ingleses de grãos inteiros. Transfira para um prato, com o lado cortado para cima. Imediatamente polvilhe cada metade superior com 2 colheres de sopa de queijo mozzarella ralado. Em cada metade inferior, arrume 1 quarto de abacate fatiado, 4 folhas frescas de manjericão e cebola roxa em fatias finas a gosto. Jogue 2 xícaras rúcula com 4 colheres de chá de azeite e 2 colheres de chá de vinagre balsâmico; deixou de lado. Pincele o lado arredondado de 4 cápsulas grandes de cogumelos portobello com mais 2 colheres de chá de azeite; polvilhe o lado das guelras com sal grosso e pimenta. Aqueça um grande, frigideira antiaderente em médio-alto. Cubra e cozinhe os cogumelos, com o lado da guelra para cima, 3 minutos. Reduza o fogo para médio; Vire, tampe e cozinhe os cogumelos por mais 3 minutos ou até que estejam cozidos. Coloque o lado da guelra para cima nas metades inferiores do muffin. Cubra com as fatias de tomate e a rúcula temperada. Adicione a cobertura do muffin e sirva.
Ervilha-roxa com presunto
Combine 2 jarretes de pernil (cerca de 1 1/4 a 1 1/2 libras no total) com água suficiente para cobrir. Leve para ferver; reduza o fogo e cozinhe por 1 hora. Enquanto isso, enxágue e pegue mais de meio quilo de feijão-fradinho; coloque as ervilhas em uma panela elétrica de 4 litros ou maior. Cubra com jarretes de presunto, 4 xícaras de água de presunto, 1 colher de chá de alho picado, 2 cebolas médias (cortadas em fatias finas), 1 lata de tomate picado com pimenta jalapeño (com líquido) e sal grosso e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo baixo 5 a 7 horas ou até que as ervilhas estejam macias, mas não moles. (Eu cozinhei os meus por 5 horas, e eles estavam perfeitos, mas depende do seu fogão.) Remova os jarretes de presunto e descarte a gordura. Adicione a carne dos jarretes às ervilhas; misture bem.
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