Planejador de menu: frango panko parmesão sufocado, perfeito para o dia em família
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Frango ao parmesão panko sufocado
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 45 minutos
INGREDIENTES
6 coxas de frango sem pele e com osso
1 colher de chá de tempero italiano seco, dividido
1 colher de chá de sal grosso, dividido
1/2 colher de chá de alho em pó
3 tomates ameixa picados (cerca de 1 1/2 xícaras)
3/4 xícara de migalhas de panko
1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora
4 colheres de sopa de azeite, dividido
Forno de aquecimento a 425 graus. Arrume as coxas de frango em uma assadeira de 9 por 13 polegadas coberta com spray de cozinha. Polvilhe o frango com 1/2 colher de chá de cada tempero italiano e sal e alho em pó. Combine os tomates, panko, parmesão, 3 colheres de sopa de azeite e restante do tempero italiano e sal. Coloque a mistura de tomate sobre o frango. Regue com o óleo restante. Asse 45 minutos ou até que a cobertura esteja dourada e o frango esteja cozido e o termômetro de carne registre 165 graus.
Por porção: 262 calorias, 20 gramas de proteína, 17 gramas de gordura (58% calorias de gordura), 4,0 gramas de gordura saturada, 7 gramas de carboidratos, 98 miligramas de colesterol, 495 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Opções de carboidratos: 1/2
Tilápia assada em ervas
Rende 4 porções
Tempo de preparação: menos de 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
INGREDIENTES
4 (4 a 6 onças) filetes de tilápia
1/3 xícara de queijo parmesão ralado na hora
1/4 xícara de maionese com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de cebola verde picada
1/4 xícara de migalhas de pão seco
1 colher de chá de manjericão seco
1 colher de chá de orégano seco
1/4 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta preta
Forno de aquecimento a 400 graus. Coloque a tilápia em uma assadeira antiaderente forrada com papel alumínio. Em uma tigela pequena, misture o queijo, a maionese e as cebolas; espalhe uniformemente sobre os peixes. Em outra tigela, misture a farinha de rosca, o manjericão, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino; polvilhe sobre os peixes. Cubra os peixes levemente com spray de cozinha. Asse por 10 minutos ou até que o peixe descasque facilmente com o garfo e fique opaco por completo.
Por porção: 193 calorias, 26 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (25% calorias de gordura), 1,9 gramas de gordura saturada, 10 gramas de carboidratos, 63 miligramas de colesterol, 474 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Opções de carboidratos: 1/2.
Salada de cuscuz com romãs
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: para o cuscuz
INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de cuscuz israelense
1 1/2 xícaras de água quente
1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
1/2 xícara de pimentão vermelho picado
1/2 xícara de pimentão amarelo picado
1/2 xícara de cebola roxa em cubos
1 xícara de folhas de coentro, picadas grosseiramente
2 xícaras de arilos de romã (use 2 romãs grandes) (ver NOTA)
3/4 xícara de cranberries secas
3 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
Sal grosso e pimenta a gosto
Queijo feta grego esfarelado e sementes de girassol para enfeitar
Coloque cuscuz em uma tigela com água. Cubra com filme plástico; deixe repousar 10 minutos e escorra o excesso de água, se necessário. Adicione óleo ao cuscuz; mexa suavemente. Adicione pimentas, cebola e coentro; misture para combinar. Adicione arilos, cranberries, suco de limão e sal e pimenta a gosto. Coloque uma colher em uma tigela de servir; decore com sementes de queijo feta e girassol.
Por porção: 265 calorias, 5 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (25% calorias de gordura), 1,0 gramas de gordura saturada, 45 gramas de carboidratos, sem colesterol, 8 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: 3
Ensopado grego
Em um fogão lento de 4 litros, misture cerca de 1 quilo de cubos de guisado de carne (cortados em pedaços de 1 polegada) com 2 colheres de sopa de farinha até obter uma cobertura uniforme. Misture 2 cebolas grandes cortadas em fatias finas. Em uma pequena tigela, misture 1 lata (6 onças) de pasta de tomate sem sal, 1/2 xícara de vinho tinto seco ou caldo de carne com baixo teor de sódio, 1/2 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de canela, 3 colheres de sopa de suco de limão fresco, 2 colheres de sopa de água e 1/2 colher de chá de açúcar; misture até ficar bem misturado. Junte à mistura de carne. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 a 7 horas ou até que a carne esteja macia, mas não se desfaça. Cubra cada porção com 1/3 xícara de nozes picadas torradas e 1/2 xícara de queijo feta grego esfarelado. Sirva com macarrão. Adicione uma salada de alface e pãezinhos integrais.
Pimentos recheados com carne
Dividir laranja ou amarelo pimentões ao meio no sentido do comprimento e retire a medula e as sementes. Coloque o lado cortado para baixo na assadeira. Tampe e leve ao microondas em potência alta (100% potência) 1 minuto para cada meia pimenta. Deixe repousar 3 minutos; ralo. Enquanto isso, combine as sobras de carne com as sobras de macarrão; umedeça com caldo de carne com baixo teor de sódio e aqueça. Recheio de pimentas com a mistura e polvilhe com queijo feta grego esfarelado e sirva com ervilhas verdes (congeladas).
Cheeseburger derretido
Forno de aquecimento a 400 graus. Cubra uma assadeira de 9 por 13 polegadas com spray de cozinha. Em uma tigela média, misture 1 1/3 xícaras de mistura para assar com baixo teor de gordura (como Bisquick), 1/4 xícara de água, 2 ovos e 1 xícara (de 1 1/2 xícaras no total) ralado 50% de queijo cheddar light. Espalhe no prato. Cozinhe 1 libra carne magra moída ou peito de peru moído 1 quilo (ou mistura de ambos) em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto por 6 minutos ou até que não fique mais rosa; seque bem. Adicione 1 lata (10 3/4 onças) de creme condensado de sopa de cogumelos com menos sódio e menos gordura e 1 xícara de vegetais congelados (descongelados); aqueça 5 minutos ou até ficar bem quente. Espalhe sobre a massa. Asse por 23 a 25 minutos ou até que as bordas fiquem douradas. Polvilhe com o restante 1/2 xícara de queijo. Asse mais 1 a 3 minutos ou até o queijo derreter. Corte em quadrados e sirva. Enfeite com molho suave, se desejar.
Espaguete com queijo de cabra e manjericão fresco
Cozinhe 12 onças trigo integral ou espaguete normal de acordo com as instruções; ralo. Coloque em uma tigela grande e adicione 2 onças de queijo de cabra com sabor de ervas (cortado em pedaços pequenos), 1/2 xícara de manjericão fresco picado, 1/2 colher de chá de sal grosso e 1/4 de colher de chá de pimenta; mexa até ficar bem misturado. Enquanto isso, aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande antiaderente em médio-alto. Adicione 2 colheres de chá de alho picado; cozinhe 30 segundos. Adicione 2 xícaras de tomate uva, dividido pela metade; cozinhe por 2 minutos, mexendo sempre. Adicione 2/3 xícara de caldo de vegetais sem sal; cozinhe por 1 minuto. Adicione a mistura de tomate à mistura de massa; mexa delicadamente para combinar. Sirva com verduras e pão de alho.
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