Planejador de menu: trate sua família com bife grelhado com espargos parmesão
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Bife grelhado com espargos parmesão
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos; Marinar: 6 horas durante a noite
Tempo de cozimento: 6 a 11 minutos
INGREDIENTES
Para a marinada
1/4 xícara de vinagre de vinho tinto
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de tomilho fresco
2 colheres de sopa de qualquer mistura de tempero de bife
2 colheres de chá de alho picado
1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
Para o bife e aspargos
1 libra de bife redondo superior
1 libra de aspargos aparados
1 colher de chá de azeite
3 colheres de sopa de parmesão raspado
Sal grosso a gosto
Combine os ingredientes da marinada em uma tigela média. Coloque a carne e a marinada em um saco plástico que possa ser fechado novamente. Marinar 6 horas durante a noite; vire ocasionalmente. Remova o bife e descarte a marinada. Misture os aspargos com óleo. Coloque o bife no centro da grelha em fogo médio; arrume os aspargos ao redor do bife. Bife grelhado, coberto, 10 a 11 minutos. Grelhe os espargos por 6 a 10 minutos. Após a remoção, polvilhe imediatamente o queijo sobre os aspargos quentes. Corte o bife em fatias finas. Tempere com sal a gosto.
Observação: Para tornar os espargos mais fáceis de girar na grelha, enfie-os em forma de escada em dois espetos de metal de 30 cm. Insira um espeto a cerca de 2,5 cm de cada ponta de cada lança, deixando um pequeno espaço entre as lanças. Use pinças para virar a escada de aspargos inteira para cozinhar uniformemente.
Por porção: 173 calorias, 26 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (28% calorias de gordura), 1,9 gramas de gordura saturada, 4 gramas de carboidratos, 60 miligramas de colesterol, 92 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: 0,5.
Enchiladas de frango com pimenta
Rende 8 enchiladas
Tempo de preparação: cerca de 15 minutos
Tempo de cozimento: 40 a 45 minutos
INGREDIENTES
2 xícaras de frango cozido picado (cerca de 12 onças)
170 gramas de queijo Monterey Jack ralado (cerca de 1 1/2 xícaras)
1/2 xícara de pimentão vermelho torrado em fatias ou pimenta em cubos, escorrido
1 lata (4 onças) de pimenta verde picada, escorrida
1 xícara de creme de leite com teor reduzido de gordura
1 lata (10 onças) de molho de enchilada
8 tortilhas de grãos inteiros (7 a 8 polegadas de diâmetro)
4 onças de queijo cheddar light ralado 50% (cerca de 1 xícara)
Alface picada, tomate, abacate e creme de leite adicional, se desejar
Forno de aquecimento a 350 graus. Cubra uma assadeira de 13 por 9 polegadas com spray de cozinha. Em uma tigela média, misture o frango, o queijo, os pimentões assados, as pimentas e o creme de leite; misture bem. Espalhar cerca de 2 colheres de chá de molho de enchilada em cada tortilha. Cubra cada um com cerca de 1/3 xícara da mistura de frango. Lista; arrume, com o lado da costura para baixo, na assadeira. Topo com molho de enchilada restante. Polvilhe com queijo cheddar. Cubra com papel alumínio antiaderente. Asse por 40 a 45 minutos ou até que esteja bem aquecido. Remova a folha pelos últimos 5 minutos de tempo de cozimento. Sirva com alface, tomate, abacate e creme de leite adicional, se desejar.
Para enchilada: 364 calorias, 25 gramas de proteína, 16 gramas de gordura (39% calorias de gordura), 8,1 gramas de gordura saturada, 32 gramas de carboidratos, 72 miligramas de colesterol, 832 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Opções de carboidratos: 2
Cogumelo e frango teriyaki
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: menos de 15 minutos
INGREDIENTES
1/4 xícara de baixo teor de sódio ou molho teriyaki regular
1 colher de chá de amido de milho
1 colher de chá de gengibre em pó
1/2 xícara de água
2 colheres de chá de óleo de canola
12 onças de cogumelos brancos frescos fatiados (cerca de 4 1/2 xícaras)
4 onças de cogumelos shiitake frescos, hastes removidas e fatiadas (cerca de 1 1/2 xícaras)
1 pimentão vermelho grande, fatiado
3 cebolas verdes, cortadas
2 colheres de chá de alho fatiado
1 1/2 xícaras de frango cozido, cortado em tiras finas (cerca de 6 onças)
Em uma pequena tigela, combine molho teriyaki, amido de milho, gengibre e água; deixou de lado. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Adicione os dois cogumelos ; cozinhe e mexa por 3 minutos ou até que soltem o líquido. Adicione o pimentão, a cebolinha e o alho; cozinhe e mexa por 5 minutos ou até que o líquido do cogumelo evapore e o alho comece a dourar. Adicione frango e mexa. Adicione a mistura teriyaki; cozinhe e mexa por 3 minutos ou até engrossar um pouco. Sirva imediatamente.
Por porção: 111 calorias, 12 gramas de proteína, 3 gramas de gordura (26% calorias de gordura), 0,5 gramas de gordura saturada, 9 gramas de carboidratos, 24 miligramas de colesterol, 324 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Fritar
De sobras de carne: Aqueça 1 colher de sopa de óleo de canola em uma frigideira grande antiaderente em temperatura média-alta. Adicione um pacote de meio quilo de quaisquer vegetais fritos e congelados e cozinhe de acordo com as instruções. Corte as sobras de carne em tiras de 1/4 de polegada e adicione aos vegetais, junto com 1/2 xícara de molho frito. Aquecer completamente. Sirva com arroz integral. Adicione uma salada de espinafre e palitos de pão de gergelim.
Macarrão de cabelo de anjo com limão e frango
Cozinheira 1 (9 onças) pacote de macarrão de cabelo de anjo refrigerado de acordo com as instruções; escorra e transfira para uma tigela de servir. Adicione 1 pacote (8 a 10 onças) de peito de frango picado cozido, 2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 2 colheres de sopa de salsa de folhas planas picadas, 1/4 colher de chá de manjerona seca e 1/2 colher de chá de sal de alho; mexa para misturar. Sirva com salada verde embalada e pão de alho.
Ovos ao curry e ervilhas verdes
Preparar qualquer molho de curry misture com 1% de leite de acordo com as instruções. Junte as pequenas ervilhas congeladas (descongeladas) e os ovos cozidos em quatro partes; calor completamente. Sirva sobre triângulos de torradas integrais.
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