A dieta mediterrânea - algumas receitas deliciosas para ajudá-lo a se alimentar de forma saudável
Aqui estão alguns pratos mediterrâneos do America’s Test Kitchen para considerar adicionar aos seus menus de comida caseira - mesmo se você não estiver de dieta.
Os resultados chegaram.
A dieta mediterrânea é a melhor dieta geral pelo quarto ano consecutivo, de acordo com a classificação anual do U.S. News & World Report.
Foi comprovado que a dieta mediterrânea tem alguma correlação com a redução do risco de doenças, pois promove uma alimentação saudável, uma ampla variedade de opções de cardápios saudáveis para o coração e é uma das dietas mais fáceis de seguir a longo prazo. Frutas, vegetais, nozes, legumes, especiarias, gorduras saudáveis, carnes vermelhas, aves e peixes são os principais elementos encontrados na dieta.
Aqui estão alguns pratos mediterrâneos de Cozinha americana de teste considerar a adição de menus de comida caseira - mesmo se você não estiver de dieta.
Pasta e Fagioli com Laranja e Funcho
Embora os ingredientes precisos para o famoso macarrão e fagioli da Itália variem de região para região, muitas receitas têm uma coisa em comum: elas ficam suaves e pastosas e levam horas para serem preparadas.
Para a nossa receita, queríamos criar uma sopa satisfatória com ótimo sabor e textura adequada que não demorasse a tarde toda para fazer.
Começamos cozinhando pancetta (bacon também funcionou bem) em um forno holandês para criar uma base saborosa, depois cozinhávamos nossos vegetais na gordura fundida. Estabelecemos um perfil de sabor italiano com a ajuda de algumas sementes de erva-doce, raspas de laranja, orégano seco, flocos de pimenta vermelha e muito alho. Os filés de anchova picados contribuíram com um caráter complexo e carnudo, sem qualquer gosto residual.
Mudar para tomates em cubos enlatados (em vez de frescos) e feijões cannellini enlatados cremosos e doces (em vez de secos) reduziu o tempo de preparação e usar os tomates para deglaze nossa base aromática intensificou o sabor da sopa. Uma casca de parmesão era uma maneira fácil de introduzir uma qualidade umami sutil.
Cortar nosso caldo de galinha com água proporcionou riqueza sem sobrecarregar os outros sabores.
Para a nossa massa, procuramos formatos pequenos como ditalini, tubettini ou, nossa escolha preferida, orzo para complementar, em vez de excluir os outros ingredientes.
Por fim, a salsa emprestou a nota brilhante necessária para terminar nossa sopa. A casca do parmesão pode ser substituída por um pedaço de queijo de 5 cm.
Você pode substituir o orzo por ditalini ou tubettini (os tempos de cozimento podem variar ligeiramente).
Serve 8 a 10
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, além de extra para servir
3 onças de pancetta picada fina
1 cebola picada bem
1 bulbo de erva-doce, caules descartados, bulbo dividido ao meio, sem núcleo e picado fino
1 costela de aipo picada
4 dentes de alho picados
3 filetes de anchova, lavados e picados
1 colher de sopa de orégano fresco picado ou 1 colher de chá seca
2 colheres de chá de casca de laranja ralada
½ colher de chá de sementes de funcho
¼ colher de chá de pimenta vermelha em flocos
1 (28 onças) tomate picado em lata
1 Casca de queijo parmesão e parmesão ralado para servir
2 (15 onças) latas de feijão cannellini, enxaguadas
3½ xícaras de caldo de galinha
2½ copos de água
Sal e pimenta
1 xícara de cevada
¼ xícara de salsa fresca picada
INSTRUÇÕES
1 Aqueça o óleo no forno holandês em fogo médio-alto até cintilar. Adicione a pancetta e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até começar a dourar, 3 a 5 minutos. Junte a cebola, a erva-doce e o aipo e cozinhe até que os vegetais estejam macios, 5 a 7 minutos. Junte o alho, as anchovas, o orégano, as raspas de laranja, as sementes de erva-doce e os flocos de pimenta e cozinhe até cheirar bem, por cerca de 1 minuto.
2 Junte os tomates e seu suco, removendo todos os pedacinhos dourados. Junte a casca do parmesão e o feijão, leve para ferver e cozinhe até os sabores derreterem, cerca de 10 minutos.
3 Junte o caldo, a água e 1 colher de chá de sal. Aumente o fogo e deixe ferver. Junte o macarrão e cozinhe até ficar al dente, cerca de 10 minutos. Retire o fogo, descarte a casca do parmesão. Junte a salsinha e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva regando porções individuais com óleo extra e polvilhando com parmesão ralado.
Shakshuka
Shakshuka é um prato da Tunísia com ovos escaldados em molho de tomate com especiarias, cebola e pimenta. A chave para um grande shakshuka é equilibrar o picante, a acidez, a riqueza e a doçura de seus ingredientes.
Escolher a pimenta certa para estrelar este prato fez toda a diferença. Comparamos os resultados ao usar pimentões vermelhos frescos, pimentões vermelhos torrados e pimentões piquillo, que são pimentões doces torrados.
Os pimentões vermelhos frescos tinham um gosto achatado e sem brilho. Gostávamos muito dos pimentões vermelhos assados, mas os pimentões piquillo eram os nossos favoritos, apresentando sabores adocicados e vibrantes. Essas pequenas pimentas vermelhas da Espanha, vendidas em potes ou latas, têm um toque sutil de fumaça por serem assadas no fogo a lenha. Nós adicionamos pimentões amarelos à mistura para um sabor limpo e fresco e um contraste com o molho vermelho escuro.
Terminamos nosso shakshuka com uma pitada de coentro brilhante e queijo feta cremoso e salgado. Pimentos vermelhos torrados em jarras podem substituir os pimentões piquillo.
Para esta receita, você precisará de uma frigideira antiaderente de 30 cm com tampa bem justa.
Sirva com pitas ou pão crocante para limpar o molho.
4 porções
INGREDIENTES
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
2 cebolas picadas finas
2 pimentões amarelos, caules, sementes e cortados em pedaços de ¼ de polegada
4 dentes de alho picados
2 colheres de chá de pasta de tomate
Sal e pimenta
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de açafrão moído
⅛ colher de chá de pimenta caiena
1½ xícaras de pimentão piquillo em frasco, grosso picado
1 (14,5 onças) de tomate picado em lata
¼ copo de água
2 folhas de louro
⅓ xícara de coentro fresco picado
4 ovos grandes
2 onças de queijo feta, esfarelado (½ xícara)
INSTRUÇÕES:
1 Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 12 polegadas em fogo médio-alto até brilhar. Adicione as cebolas e os pimentões e cozinhe até ficarem macios e levemente dourados, 8 a 10 minutos. Adicione o alho, a pasta de tomate, 1 ½ colher de chá de sal, cominho, açafrão, ¼ de colher de chá de pimenta e pimenta caiena. Cozinhe, mexendo sempre, até que a massa de tomate comece a escurecer, cerca de 3 minutos.
2 Acrescente o pimentão piquillo, o tomate e seu suco, a água e as folhas de louro. Leve para ferver e cozinhe, mexendo de vez em quando, até o molho engrossar um pouco, 10 a 15 minutos.
3 Retire do fogo, descarte as folhas de louro e junte ¼ xícara de coentro. Transfira 2 xícaras de molho para o liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 60 segundos. Retorne o purê para a frigideira e leve o molho para ferver em fogo médio-baixo.
Quatro. Fora do fogo, faça 4 reentrâncias rasas (cerca de 5 centímetros de largura) na superfície do molho usando as costas da colher. Rache 1 ovo em cada reentrância e tempere os ovos com sal e pimenta. Cubra e cozinhe em fogo médio-baixo até que as claras estejam firmes e as gemas ainda escorrendo, 4 a 6 minutos. Polvilhe com queijo feta e coentro restante e sirva imediatamente.
Salada Mediterrânea Picada
O apelo de uma salada picada é que todos os ingredientes são cortados em um tamanho uniforme e misturados, permitindo sentir o sabor de tudo em cada mordida.
Praticamente qualquer ingrediente pode ser usado, mas a maioria das saladas picadas não tem inspiração, é carregada com frios e queijos e afogada no molho.
Com um mundo de opções à nossa disposição, encaminhamos a nossa salada para o Mediterrâneo, começando pela escarola. Pertencente à família da chicória, esta folhagem verde subutilizada é rica em vitaminas e possui um amargor suave que combina bem com sabores ousados.
Em seguida, adicionamos pepinos e tomates-uva picados, salgando-os para remover o excesso de umidade e cebola roxa.
Para tornar a nossa salada mais saborosa, em vez de carne deliciosa, incorporamos grão de bico com nozes.
As azeitonas Kalamata acrescentavam riqueza e as nozes traziam crocância e gorduras saudáveis.
Nós misturamos tudo com um simples vinagrete de vinho tinto para deixar os sabores da salada brilharem.
Finalmente, não querendo eliminar completamente o queijo de nossa salada, polvilhamos ½ xícara de queijo feta salgado para completar os sabores.
Os tomates cereja podem ser substituídos pelos tomates uva.
6 porções
INGREDIENTES
1 pepino cortado ao meio no sentido do comprimento, semeado e cortado em pedaços de ½ polegada
10 onças de tomates de uva, divididos em quatro
1 colher de chá de sal de mesa
3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 dente de alho picado
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
1 (15 onças) lata de grão de bico, lavado
½ xícara de azeitonas kalamata sem caroço, picadas
½ cebola roxa pequena picada bem
½ xícara de salsa fresca picada
1 cabeça escarola (1 libra), aparada e cortada em pedaços de ½ polegada
2 onças de queijo feta, esfarelado (½ xícara)
½ xícara de nozes, torradas e picadas
INSTRUÇÕES
1 Misture o pepino e o tomate com sal e deixe escorrer na peneira por 15 minutos.
2 Bata o vinagre e o alho em uma tigela grande. Mexendo constantemente, regue com óleo. Adicione a mistura de pepino e tomate escorrido, grão de bico, azeitonas, cebola e salsa e misture bem. Deixe descansar por pelo menos 5 minutos ou até 20 minutos.
3 Adicione a escarola, o queijo feta e as nozes e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta a gosto. Servir.
Alcachofras Marinadas
As alcachofras marinadas têm tantos usos que deveriam ser consideradas um alimento básico da despensa; eles são perfeitos para tudo, desde pizzas, saladas ou massas, até comer em uma travessa de antepasto.
Mas as versões compradas em lojas tendem a ser piegas e sem graça - e caras.
Decidimos fazer nossa própria receita de alcachofras marinadas fáceis, baratas e ousadas e saborosas. Para obter a melhor textura tenra, mas carnuda, e o sabor doce de alcachofra de nozes, começamos com alcachofras frescas para bebês.
Fervemos levemente em azeite de oliva com tiras de casca de limão, alho, flocos de pimenta vermelha e tomilho, depois deixamos no fogo até que estivessem perfeitamente macios e com os sabores aromáticos.
Em seguida, misturamos o suco de limão fresco e mais raspas, alho picado e hortelã antes de transferir as alcachofras para uma tigela e cobri-las com o óleo infundido para servir e guardar.
Serve 6 a 8
INGREDIENTES
2 limões
2½ xícaras de azeite de oliva extra virgem
3 libras de alcachofras bebê (2 a 4 onças cada)
8 dentes de alho descascados, 6 dentes esmagados, 2 dentes picados
¼ colher de chá de pimenta vermelha em flocos
2 raminhos de tomilho fresco
Sal e pimenta
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
INSTRUÇÕES
1 Usando o descascador de vegetais, remova as raspas de três tiras de 5 cm de 1 limão. Rale ½ colher de chá de raspas do segundo limão e reserve. Corte os limões pela metade e dê suco para produzir ¼ xícara de suco, reservando as metades de limão gastas.
2 Combine as tiras de óleo e as raspas de limão em uma panela grande. Trabalhando com 1 alcachofra de cada vez, corte a parte superior de cada alcachofra, corte as folhas externas e apare as partes escuras. Descasque e apare o caule, depois corte a alcachofra ao meio no sentido do comprimento (um quarto de alcachofra se for grande). Esfregue cada metade da alcachofra com a metade do limão gasto e coloque na panela.
3 Adicione o alho esmagado, flocos de pimenta, raminhos de tomilho, 1 colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta à panela e leve para ferver rapidamente em fogo alto. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente para submergir todas as alcachofras, até que as alcachofras possam ser furadas com o garfo, mas ainda estejam firmes, cerca de 5 minutos. Retire do fogo, tampe e deixe descansar até que as alcachofras estejam macias e totalmente cozidas, cerca de 20 minutos.
Quatro. Misture delicadamente ½ colher de chá de raspas de limão raladas reservadas, ¼ xícara de suco de limão reservado e alho picado. Transfira as alcachofras e o óleo para uma tigela de servir e deixe esfriar até a temperatura ambiente. Tempere com sal a gosto e polvilhe com hortelã. Servir. (Alcachofras e óleo podem ser refrigerados por até 4 dias.)
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