Exercite suas costas e tórax na máquina de cabo
Você pode usar os cabos para trabalhar todo o seu corpo, mas hoje vamos focar no peito e nas costas. Esses músculos trabalham em oposição um ao outro, e é importante fortalecer ambos.
Você deve ter visto a máquina de cabo na academia e se perguntou o que ela faz?
Você pode usar os cabos para trabalhar todo o seu corpo, mas hoje vamos focar no peito e nas costas. Esses músculos trabalham em oposição um ao outro, e é importante fortalecer ambos.
O peito normalmente pode ser trabalhado em uma flexão, mas mostraremos uma versão que não exige que você se abaixe no chão. As costas também podem ser trabalhadas com máquinas e pesos livres, mas o cabo adiciona tensão única e pode ser feito em pé.
Um dos meus exercícios favoritos para o peito e as costas é alternando entre uma mosca de caixa de cabo e um cruzamento de cabo reverso .
O cabo do tórax trabalha o bíceps e o peitoral maior. Este exercício coloca uma tensão constante nos músculos do tórax ao longo de toda a amplitude de movimento. Abaixe o peso do cabo para 12 libras para começar. Retire qualquer um dos acessórios que estão presos nas extremidades dos cabos. Defina os cabos a uma altura tão alta quanto o centro de seu peito (diretamente até mesmo com seus mamilos).
Fique em pé com as costas voltadas para a máquina de cabo. Segure os cabos, um em cada mão, e dê um passo à frente e um pé para trás. Mantenha os pés abertos até o quadril. Puxe o umbigo para dentro. Expire ao trazer os braços à frente do peito para se encontrarem, segure por 2 segundos e aperte e, em seguida, libere-os lentamente de volta à posição inicial. Repita 10 vezes.
Certifique-se de manter os ombros abaixados e relaxados, as costas retas e a parte inferior do corpo firme. Se for muito peso, abaixe o peso. Você deve sentir isso em seus peitorais (tórax) e na parte interna dos braços, como se estivesse fazendo uma flexão ou flexão de braço.
Em seguida, mantenha os cabos na mesma posição, mas vire seu corpo de forma que você fique de frente para a máquina. Agora estamos nos movendo para o exercício de crossover reverso de cabo . Segure os cabos na frente do peito com as mãos cruzadas. Em seguida, afaste os cabos um do outro e para fora, mantendo-os na altura dos ombros.
Aperte a parte superior das costas e as omoplatas juntas, como se estivesse tentando segurar um diamante entre as omoplatas. Mantenha os ombros para baixo e relaxados e o abdômen contraído com os pés tão largos quanto os quadris. Repita 10 vezes.
Repita os exercícios acima 3 vezes no total para um treino total de tórax e costas!
Mais um exercício que você pode fazer na máquina de cabo que requer apenas um cabo é um ótimo exercício para melhorar a postura.
Para este, amarre duas alças em um cabo. Fique de frente para o cabo e segure as alças em cada mão. Abra os pés até a altura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos.
Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha os ombros relaxados. Em seguida, puxe as alças do cabo em direção ao peito, para fora, perto das axilas, e sinta os músculos da parte superior das costas se contraírem. Em seguida, volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
Stephanie Mansour quer que você 'intensifique seu regime de condicionamento físico. Mansour treina clientes particulares na perda de peso, fornece conselhos sobre condicionamento físico / saúde / estilo de vida em programas de TV nacionais e oferece a ela Desafio de 21 dias grátis conectados. Confira suas dicas de condicionamento físico todas as quintas-feiras na seção Poços do site. E visite o site dela em stepitupwithsteph.com .
NOTA: Stephanie Mansour foi fotografada no HiFi Fitness em 820 N. Orleans.
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