Planejador de cardápio: Assado com massa de frango com parmesão adiciona sabor ao seu dia
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Assar macarrão com parmesão de frango
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 40 minutos, mais macarrão
INGREDIENTES
12 onças de massa orecchiette
2 colheres de sopa de azeite
1 libra de frango moído
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de tempero italiano seco
3/4 colher de chá de sal grosso
1 lata de tomate picado
1 folha de louro
1 xícara de queijo mozzarella ralado
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
1/4 xícara de salsa fresca picada
Cozinhe orecchiette de acordo com as instruções do pacote. Aqueça o óleo em uma frigideira funda e reta em média. Esfarele o frango; cozinhe por 5 minutos ou até que não fique mais rosa. Adicione a cebola, o alho, o tempero italiano e o sal. Cozinhe, mexendo sempre, 5 minutos ou até amolecer. Adicione os tomates e a folha de louro; traga para ferver. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, 30 minutos ou até reduzir. Misture o macarrão cozido com a mistura de tomate. Transferir a uma assadeira de 9 por 13 polegadas revestida com spray de cozinha. Misture a mussarela com o parmesão e a salsa, polvilhe sobre o macarrão. Grelhe por 5 minutos ou até o queijo derreter e dourar levemente.
Por porção: 386 calorias, 26 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (19% calorias de gordura), 1,7 gramas de gordura saturada, 52 gramas de carboidratos, 51 miligramas de colesterol, 574 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3,5.
Feijão preto e arroz
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 50 minutos
INGREDIENTES
1 1/4 xícaras de arroz integral cru
1 cebola média, picada
1 pimentão verde médio, picado
2 cenouras médias, picadas
1 xícara de suco de laranja
2 colheres de chá de colorau
1 colher de chá de coentro moído
1/4 a 1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
2 dentes de alho picados
1 lata (14,5 onças) de tomates assados em cubinhos, com líquido
1 (15 onças) lata de feijão preto com teor reduzido de sódio, enxaguado
Creme de leite com teor reduzido de gordura para enfeitar
Fatias de limão para enfeitar
Cozinhe arroz de acordo com as instruções sem sal. Enquanto isso, em uma panela de 2 quartos, aqueça a cebola, o pimentão, a cenoura, o suco, a páprica, o coentro, o pimentão vermelho amassado, o alho e o tomate até ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 45 minutos ou até engrossar, mexendo ocasionalmente. Retire do fogo. Junte o feijão. No liquidificador ou processador de alimentos, bata 1 xícara da mistura até ficar homogêneo. Mexa a mistura misturada na mistura de feijão na panela. Cozinhe em média 3 minutos ou até ficar bem quente. Sirva com arroz; decore com creme de leite. Polvilhe com páprica adicional, se desejar. Sirva com rodelas de limão.
Observação: Se você tiver um liquidificador de imersão, use-o em vez do liquidificador ou processador de alimentos para uma limpeza mais fácil.
Por porção: 411 calorias, 14 gramas de proteína, 2 gramas de gordura (5% calorias de gordura), 0,4 grama de gordura saturada, 86 gramas de carboidrato, sem colesterol, 287 miligramas de sódio, 11 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 5.5.
Veracruz de camarão com tomate assado no fogo
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos, mais limpeza de camarão
Tempo de cozimento: cerca de 12 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite
1 libra de camarão médio não cozido, raspado e caudas removidas
1/4 xícara de cebola verde fatiada
1 pimenta jalapeño fresca, semeada e picada
1 colher de chá de raspas de laranja (apenas parte da laranja)
1/2 colher de chá de tomilho seco
1 lata (14,5 onças) de tomates em cubos assados no fogo, com líquido
Em grande frigideira antiaderente, óleo de aquecimento. Adicione o camarão; cozinhe por 3 minutos ou até ficar opaco. Retire para um prato; mantenha morno. Adicione as cebolas e jalapeno; cozinhe 2 minutos. Adicione as raspas de laranja e tomilho; cozinhe por 1 minuto. Junte os tomates; aqueça até ferver. Reduza o fogo para baixo; cozinhe descoberto cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o camarão; cozinhe por mais 2 minutos ou até que esteja bem aquecido.
Por porção: 146 calorias, 17 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (28% calorias de gordura), 0,6 grama de gordura saturada, 10 gramas de carboidrato, 143 miligramas de colesterol, 510 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 0,5.
Lombo de porco assado italiano
Forno de aquecimento a 375 graus. Em uma tigela pequena, amasse (com as costas de uma colher) 1 colher de chá de azeite, 1/2 colher de chá de sal grosso, 1/2 colher de chá de sementes de erva-doce triturada, 1/4 colher de chá de pimenta e 1 dente de alho picado. Esfregar 2 lombinhos de porco (cerca de 3/4 a 1 libra cada). Asse em uma grade, revestida com spray de cozinha, colocada em uma assadeira rasa. Asse por 30 a 35 minutos ou até que a temperatura interna atinja 150 graus. Retire do forno, tenda com papel alumínio e deixe descansar por 10 minutos. Corte a carne de porco e decore cada prato com fatias de laranja, se desejar.
Panninis de porco
Espalhe 1 colher de sopa pesto em cada uma das 8 fatias de pão italiano. 4 fatias de pão com carne de porco fatiada e queijo provolone fatiado; cubra com o pão restante. Cubra as superfícies externas do pão com spray de cozinha. Grelhar em médio-alto na frigideira antiaderente ou panini até dourar de cada lado.
Sanduíches de almôndega
Calor enlatado sopa de tomate condensado (diluir com água, se desejar) com 1/4 colher de chá de cada alho em pó, tempero italiano e pimenta; adicione um pacote de almôndegas pré-cozidas (descongele primeiro se estiver congelado). Divida entre rolos de heroína ou outros rolos de sanduíche e cubra com mussarela desfiada parcialmente desnatada. Grelhe até o queijo derreter.
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