Planejador de cardápio: frango chili verde rápido adiciona um lado saboroso à sua refeição
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Chili de frango verde rápido
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 20 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola média, picadinha
3/4 colher de chá de pimenta
1/2 colher de chá de sal grosso
3 dentes de alho picados
2 colheres de chá de cominho
4 xícaras de caldo de galinha sem sal
2 latas (15 onças) de grãos de canelini com teor reduzido de sódio, enxaguadas
1 xícara de molho de tomatillo
3 xícaras de frango cozido desfiado
1 xícara de coentro fresco picado
Fatias de limão, creme de leite com teor reduzido de gordura e chips de tortilha para enfeitar
Aqueça o óleo no forno holandês em fogo médio. Adicione a cebola, a pimenta e o sal; cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar macio. Junte o alho e o cominho; cozinhe por cerca de 1 minuto ou até perfumado. Adicione o caldo, feijão e molho; leve para ferver e cozinhe por 10 minutos ou até que os sabores se misturem. Usando as costas de uma colher de pau, amasse um pouco de feijão contra a lateral da panela até engrossar um pouco. Junte o frango e o coentro e cozinhe por 2 minutos ou até que esteja bem aquecido. Mexa e sirva com guarnições.
Por porção: 440 calorias, 41 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (21% calorias de gordura), 1,6 gramas de gordura saturada, 39 gramas de carboidratos, 89 miligramas de colesterol, 1.335 miligramas de sódio, 9 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2,5.
Cebola Assada com Creme
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: menos de 40 minutos
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de manteiga, dividida
1 1/2 xícaras de recheio de pão de milho
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
3 cebolas, cortadas ao meio e cortadas em fatias
1 (10 3/4 onças) lata de creme condensado de sopa de cogumelos com teor reduzido de gordura
1/4 xícara 1% de leite
1 xícara de ervilhas verdes minúsculas congeladas
1 xícara de queijo cheddar ralado 50% leve
Aqueça metade da manteiga em uma panela de 1 litro em fogo médio até derreter. Retire a panela do fogo. Para untar com manteiga, acrescente o recheio e a salsa; misture levemente e reserve a frigideira. Aqueça a manteiga restante em uma grande frigideira antiaderente no meio. Adicione as cebolas e cozinhe por 6 minutos ou até ficarem macias. Junte a sopa, o leite e as ervilhas. Mistura de sopa de colher em uma assadeira rasa de 2 quartos. Polvilhe com queijo e mistura de recheio. Asse por 30 minutos ou até ficar bem quente e borbulhar.
Por porção: 176 calorias, 6 gramas de proteína, 10 gramas de gordura (50% calorias da gordura), 6 gramas de gordura saturada, 16 gramas de carboidratos, 26 miligramas de colesterol, 304 miligramas de sódio, 3 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 1
Salada de lentilha com camarão tosquiado
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 25 minutos
Tempo de cozimento: menos de 5 minutos, mais lentilhas; tempo de espera: 15 minutos
INGREDIENTES
8 onças de lentilhas, colhidas e enxaguadas
2 costelas grandes de aipo, finamente picado
1 cebola média, picada
1 cenoura grande, finamente picada
2 dentes de alho prensados
1 folha de louro
3 xícaras de água
4 raminhos de tomilho fresco, dividido, mais um extra para enfeitar
8 camarões extragrandes (16 a 20 contagens) ou 16 camarões grandes, descascados e estragados
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, dividido
1/2 xícara de folhas de salsa de folha plana, finamente picadas e embaladas
2 colheres de sopa de vinagre de xerez
2 colheres de chá de mostarda dijon
1/4 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta moída na hora
Em uma panela de 4 quartos, Combine lentilhas, aipo, cebola, cenoura, alho, folha de louro, água e 3 raminhos de tomilho. Aqueça a fervura em médio-alto. Reduza o fogo para médio-baixo; cubra e cozinhe por 25 a 35 minutos ou até que as lentilhas estejam macias. Enquanto isso, do ramo de tomilho restante, retire as folhas e pique finamente; descartar o caule. Em uma tigela média, Combine o camarão, 1 colher de sopa de óleo e tomilho picado. Deixe repousar 15 minutos enquanto as lentilhas fervem. Aqueça uma frigideira grande antiaderente para médio-alto. Adicione o camarão em uma única camada e cozinhe por 1 a 2 minutos ou até dourar. Vez; cozinhe por mais 2 minutos ou até que os camarões fiquem totalmente opacos. Escorra a mistura de lentilhas; transfira para uma tigela grande. Retire e descarte a folha de louro e os caules de tomilho. Misture a mistura de lentilhas com a salsa, o vinagre, a mostarda e o restante azeite, junto com o sal e a pimenta. Divida a mistura de lentilhas entre os pratos de servir; cubra cada porção com camarão; decore com raminho de tomilho.
Por porção: 344 calorias, 24 gramas de proteína, 11 gramas de gordura (28% calorias de gordura), 1,5 gramas de gordura saturada, 41 gramas de carboidratos, 71 miligramas de colesterol, 338 miligramas de sódio, 9 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3
Paraíso de cachorro-quente
Prepare 1 1/3 xícara purê de batata desidratado de acordo com as instruções, mas sem sal. Junte 1/4 xícara de picles, 2 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1 colher de chá de cebola picada instantânea e 2 colheres de chá de mostarda amarela. Espalhe a mistura em uma caçarola de 1 litro sem untar. Organize 4 a 6 cachorros-quentes com menor teor de gordura e baixo teor de sódio (cortados ao meio no sentido do comprimento e, em seguida, no sentido transversal) em torno da borda do purê de batata, posicionando-os como postes de cerca. Asse por 25 a 30 minutos ou até que o centro esteja quente.
Sopa de macarrão com couve e feijão branco
Em um forno holandês, cozinhe 3 cenouras médias picadas e 1 cebola picada em 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem em fogo médio por 10 minutos ou até ficar macio e dourado; retire para uma tigela e limpe a panela, se necessário. Aqueça outra colher de sopa de óleo em médio-alto na mesma panela. Adicione 1 xícara macarrão de cabelo de anjo quebrado (pedaços de 2 ou 3 polegadas) e cozinhe por 3 ou 4 minutos ou até marrom dourado escuro; mexa frequentemente. Adicione 8 xícaras de caldo de frango sem sal e mexa. Raspar fundo da panela para liberar qualquer massa grudada na panela. Adicione as cenouras e cebolas, 6 xícaras de couve fresca picada (as costelas removidas), 1 lata (15 onças) de feijão cannellini enxaguado com sódio reduzido, 3 colheres de sopa de suco de limão fresco e 1/4 de colher de chá de pimenta. Leve para ferver; reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até que os vegetais estejam macios. Retire do fogo; misture 1/4 xícara de coentro picado. Antes de servir, adicione mais suco de limão e pimenta se desejar.
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