Planejador de cardápio: seus filhos vão buscar os bolsos do Sloppy Joe
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Bolsos Sloppy Joe
Rende 8 bolsos
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 15 a 18 minutos
INGREDIENTES
1 libra de carne moída magra
1/2 xícara de cebola picada
1 dente de alho picado
1/4 colher de chá de sal grosso
1/8 colher de chá de pimenta
1 lata (8 onças) de molho de tomate sem sal
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de molho inglês com menos sódio
1 (16,3 onças) de biscoitos Grands refrigerados de tubo (ou de outra marca)
1 colher de sopa de manteiga derretida
Aqueça um grande frigideira antiaderente em médio-alto e cozinhe a carne moída, cebola, alho, sal e pimenta até a carne dourar, mexendo ocasionalmente. Junte o molho de tomate, o açúcar mascavo e o Worcestershire e leve para ferver. Reduza o calor e cozinhe por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Retire do fogo e deixe a mistura esfriar até a temperatura ambiente, cerca de 30 minutos. (Eu recomendo transferir a mistura para uma tigela para esfriar mais rápido.) Forno de aquecimento a 350 graus. Sobre uma superfície levemente enfarinhada, enrole cada biscoito em um círculo de 5 1/2 polegadas de diâmetro. Organizar o recheio (cerca de 1/4 de xícara por bolso) no centro inferior de cada círculo de massa até 1 polegada da borda. Dobre a massa sobre o recheio para fazer um bolso e selar as bordas com um garfo. Organize os bolsos na assadeira. Topos de escova com manteiga derretida. Asse por 15-18 minutos ou até dourar e assar.
Por bolso: 287 calorias, 16 gramas de proteína, 11 gramas de gordura (34% calorias de gordura), 4,4 gramas de gordura saturada, 32 gramas de carboidratos, 35 miligramas de colesterol, 753 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2
Sopa de feijao preto
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 1 hora
INGREDIENTES
2 colheres de chá de azeite
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho picados
2 colheres de chá de cominho
2 colheres de chá de orégano seco
1 colher de chá de pimenta em pó
2 latas de caldo de vegetais sem sal
1 xícara de cogumelos frescos fatiados
1 xícara de cenouras frescas em fatias finas
1 lata (8 onças) de molho de tomate sem sal
2 latas (15 onças) de feijão preto com teor reduzido de sódio, enxaguadas
2 folhas de louro
2 a 4 colheres de sopa de suco de limão fresco
Óleo de aquecimento em um forno holandês no meio. Cozinhe a cebola e o alho por 4 minutos ou até que as cebolas estejam macias. Adicione cominho, orégano, pimenta em pó, caldo, cogumelos, cenoura, molho de tomate, feijão e folhas de louro. Leve para ferver; reduza o fogo, tampe e cozinhe por 45 minutos. Junte o suco de limão e cozinhe por mais 10 minutos. Descarte as folhas de louro e sirva.
Por porção: 133 calorias, 7 gramas de proteína, 1 grama de gordura (9% de calorias de gordura), 0,2 grama de gordura saturada, 26 gramas de carboidrato, sem colesterol, 213 miligramas de sódio, 8 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2
Frango Tandoori Autêntico
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos; tempo de marinação: 1 a 6 horas
Tempo de cozimento: 30 a 40 minutos
INGREDIENTES
1 xícara de iogurte natural
2 colheres de chá de açafrão
2 colheres de chá de cominho
2 colheres de chá de coentro moído
2 colheres de chá de colorau
2 dentes de alho ralados
1 colher de chá de gengibre em pó
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de óleo de canola
1/2 colher de chá de sal grosso
1/2 colher de chá de pimenta preta
1 quilo de coxas de frango desossadas e sem pele
Fatias de limão, coentro picado e chutney de manga para enfeitar, como desejar
Em um prato de vidro ou em um saco plástico que pode ser lacrado, combine o iogurte, açafrão, cominho, coentro, páprica, alho, gengibre, suco de limão, óleo, sal e pimenta. Faça cortes superficiais nas coxas com uma faca afiada. Adicione as coxas para a marinada e esfregue-a no frango. Deixe marinar na geladeira por 1 a 6 horas. Aqueça o forno a 450 graus. Forre uma assadeira abaulada com papel alumínio e cubra com spray de cozinha. Arrume as coxas na frigideira. Asse por 30 a 40 minutos ou até que a temperatura interna atinja 170 graus. Sirva com os acompanhamentos desejados.
Por porção: 251 calorias, 26 gramas de proteína, 13 gramas de gordura (45% calorias de gordura), 1,8 gramas de gordura saturada, 9 gramas de carboidratos, 109 miligramas de colesterol, 392 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Contagem de carboidratos: 0,5.
Porco assado cajun
Forno de aquecimento a 350 graus. Esfregue todos os lados de um lombo de porco desossado bem aparado com tempero Cajun. Coloque em uma assadeira rasa e asse por 1 a 1 1/2 horas ou até que a temperatura interna alcance 145 graus. Retire do forno, tenda com papel alumínio e deixe repousar 5 minutos antes de cortar. Sirva a carne de porco suculenta com batatas vermelhas assadas e cenouras.
Salada de romã com especiarias e laranja
Em uma pequena tigela, misture 1/2 xícara de suco de romã, 1/4 xícara de azeite, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco, 1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica, 1/2 colher de chá de mostarda moída, uma pitada de pimenta grossa e uma pitada de sal grosso. Jogue 8 xícaras Salada de folhas verdes com o vinagrete em uma tigela grande. Divida a mistura entre 6 pratos. Cubra cada salada com cerca de 5 seções de laranja e 1 colher de sopa de arilos de romã (sementes).
Repolho não recheado
Em um forno holandês, cozinhe 12 onças de carne moída magra, 1 cebola pequena picada e 1 dente de alho picado 6 minutos em fogo médio ou até que a carne não fique mais rosa e a cebola amolecida. Adicione 1 xícara de água, 8 xícaras de repolho picado, 1 (28 onças) de tomate picado, 1 1/2 colher de sopa de açúcar mascavo escuro, 1 1/2 colher de sopa de vinagre de cidra, 1/2 colher de chá de sal grosso e 1/2 colher de chá de pimenta . Leve para ferver; reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até que o repolho esteja macio.
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