Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 10 minutos, mais molho de feijão durante a noite
Tempo de cozimento: cerca de 1 hora
INGREDIENTES
1 libra de feijão preto seco
4 xícaras de água
2 xícaras de caldo de vegetais sem sal
2 xícaras de milho doce congelado
1 cebola amarela, cortada em cubos
1 lata (6 onças) de pasta de tomate
3 dentes de alho picados
1/2 colher de sopa de néctar de agave
1 colher de sopa de molho barbecue
1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
1 colher de chá de pimenta em pó
1/2 colher de chá de açafrão
1 colher de chá de cominho
Molhe feijão preto durante a noite em uma panela cheia de água. Descarte a água. Coloque os feijões escorridos e ensopados em uma panela grande. Adicione os ingredientes restantes. Leve para ferver e depois reduza o fogo para médio. Cozinhe por cerca de 60 a 70 minutos, até que o pimentão fique espesso e o feijão macio. Sirva quente.
Por porção: 263 calorias, 13 gramas de proteína, 1 grama de gordura (2% de calorias de gordura), sem gordura saturada, 50 gramas de carboidrato, sem colesterol, 139 miligramas de sódio, 7 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3,5.
Rende 12 porções
Tempo de preparação: 15 minutos; tempo de marinação: 4 horas à noite
Tempo de cozimento: 20 minutos por libra; tempo de espera: 10 minutos
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de geléia de laranja
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de raiz de gengibre fresco picada
2 colheres de chá de alho picado
2 colheres de chá de mostarda dijon
2 colheres de chá de molho de soja com menos sódio
2 colheres de chá de óleo de gergelim
1 colher de chá de raspas de limão
1 (3 a 4 libras) lombo de porco desossado, bem aparado
Em uma pequena tigela, combinar todos os ingredientes, exceto carne de porco; misture bem. Coloque a carne de porco em um grande saco plástico que possa ser fechado novamente; despeje a marinada sobre a carne de porco e vire para revestir. Leve à geladeira por 4 horas durante a noite, virando ocasionalmente. Forno de aquecimento a 350 graus. Remova o assado; descartar a marinada. Coloque a carne de porco em uma grelha na assadeira. Asse por 20 minutos por libra ou até que a temperatura interna atinja 150 graus. Retire do forno, tenda com papel alumínio e deixe repousar 10 minutos antes de cortar.
Por porção: 175 calorias, 23 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (43% calorias da gordura), 2,9 gramas de gordura saturada, 1 grama de carboidrato, 66 miligramas de colesterol, 58 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 0
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: menos de 20 minutos
INGREDIENTES
6 costeletas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1 1/2 libras)
1/4 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta preta
1 colher de sopa de azeite
1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras finas
1 cebola doce média, picada
1 3/4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
3 colheres de sopa de farinha
3 colheres de sopa de mostarda dijon
Polvilhe frango com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em média. Adicione o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado ou até dourar levemente. Retire o frango para o prato; cubra para se manter aquecido. Adicione pimentão para frigideira junto com cebola; cozinhe por 5 a 6 minutos ou até ficar macio. Retorne o frango e o líquido acumulado à frigideira. Misture o caldo, farinha e mostarda; despeje sobre o frango. Tampe, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até que o frango esteja cozido; servir.
Por porção: 190 calorias, 26 gramas de proteína, 6 gramas de gordura (28% calorias de gordura), 1 grama de gordura saturada, 7 gramas de carboidrato, 73 miligramas de colesterol, 401 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.
Contagem de carboidratos: 0,5.
Em uma pequena tigela, misture 1 colher de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de molho de soja sem sódio e 1 colher de sopa de xerez seco; adicione 3/4 de libra sobras de carne de porco cozida (cortada em tiras); mexa para revestir. Em uma frigideira grande antiaderente ou wok, aqueça 2 colheres de sopa de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione a mistura de porco e frite por 2 minutos. Junte 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de raiz de gengibre picada e 3 xícaras de florzinhas de brócolis; frite por 2 minutos. Adicione 1/4 de xícara de água; cubra e cozinhe no vapor por 2 minutos ou até que os brócolis estejam macios. Junte 2 colheres de sopa de molho hoisin, se desejar.
Forno de aquecimento a 450 graus. Forre uma assadeira abaulada com papel alumínio antiaderente. Em um saco plástico que pode ser lacrado, combine 2/3 xícara de mistura para assar com gordura reduzida (como Bisquick), 1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora, 1/4 colher de chá de sal grosso e 1/2 colher de chá de páprica. Mergulhe 1 libra as fatias de frango (várias ao mesmo tempo) em 2 claras de ovo levemente batidas e, em seguida, jogue no saco. Sacuda o excesso de mistura de revestimento e coloque as tendas em uma assadeira revestida com spray de cozinha. Asse por 12 a 14 minutos, virando depois de 6 minutos.
Cozinhe um pacote de 9 onças fettuccine refrigerado de acordo com as instruções; escorra e coloque de volta na panela. Para a panela, adicione 1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora, 2 colheres de sopa de azeite e 1 pacote (6 a 10 onças) de tiras de peito de frango cozido na geladeira. Retorne a panela ao fogo baixo; jogue para cobrir e aqueça . Retire do fogo. Junte 1 litro de tomates cereja (cortados pela metade) e 1/2 xícara de azeitonas maduras sem caroço (cortados pela metade). Tempere com sal grosso e pimenta a gosto; mexa novamente e sirva.
Em uma tigela média, combinar 3 colheres de sopa de cebola roxa picada, 3 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1 colher de chá de raspas de limão, 1/4 colher de chá de sementes de erva-doce triturada, 1/4 colher de chá de pimenta, 3 fatias de bacon cozido e esmigalhado e 2 latas de atum albacora em água, drenada e em flocos. Misture bem e espalhe em 4 fatias de pão de fermento. Cubra o atum com 1 fatia de queijo provolone e outra fatia de pão. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio; cubra levemente cada sanduíche com spray de cozinha. Sanduíches grelhados até dourar levemente, pressionando bem com outra frigideira pesada durante o tempo de cozimento. Corte os sanduíches pela metade e sirva.
GORJETA: Use uma frigideira panini, se tiver uma.
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