Planejador de menu: feijão preto, milho, pimenta é uma excelente refeição sem carne

Melek Ozcelik

Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.



Pimentão de milho de feijão preto sem carne.

Pimentão de milho de feijão preto.



Tomato Wellness Council

Feijão preto milho pimenta

Rende 8 porções

Tempo de preparação: 10 minutos, mais molho de feijão durante a noite

Tempo de cozimento: cerca de 1 hora



INGREDIENTES

1 libra de feijão preto seco

4 xícaras de água



2 xícaras de caldo de vegetais sem sal

2 xícaras de milho doce congelado

1 cebola amarela, cortada em cubos



1 lata (6 onças) de pasta de tomate

3 dentes de alho picados

1/2 colher de sopa de néctar de agave

1 colher de sopa de molho barbecue

1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada

1 colher de chá de pimenta em pó

1/2 colher de chá de açafrão

1 colher de chá de cominho

Molhe feijão preto durante a noite em uma panela cheia de água. Descarte a água. Coloque os feijões escorridos e ensopados em uma panela grande. Adicione os ingredientes restantes. Leve para ferver e depois reduza o fogo para médio. Cozinhe por cerca de 60 a 70 minutos, até que o pimentão fique espesso e o feijão macio. Sirva quente.

Por porção: 263 calorias, 13 gramas de proteína, 1 grama de gordura (2% de calorias de gordura), sem gordura saturada, 50 gramas de carboidrato, sem colesterol, 139 miligramas de sódio, 7 gramas de fibra.

Contagem de carboidratos: 3,5.

Porco de gengibre fora

Rende 12 porções

Tempo de preparação: 15 minutos; tempo de marinação: 4 horas à noite

Tempo de cozimento: 20 minutos por libra; tempo de espera: 10 minutos

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de geléia de laranja

2 colheres de sopa de suco de limão fresco

2 colheres de sopa de raiz de gengibre fresco picada

2 colheres de chá de alho picado

2 colheres de chá de mostarda dijon

2 colheres de chá de molho de soja com menos sódio

2 colheres de chá de óleo de gergelim

1 colher de chá de raspas de limão

1 (3 a 4 libras) lombo de porco desossado, bem aparado

Em uma pequena tigela, combinar todos os ingredientes, exceto carne de porco; misture bem. Coloque a carne de porco em um grande saco plástico que possa ser fechado novamente; despeje a marinada sobre a carne de porco e vire para revestir. Leve à geladeira por 4 horas durante a noite, virando ocasionalmente. Forno de aquecimento a 350 graus. Remova o assado; descartar a marinada. Coloque a carne de porco em uma grelha na assadeira. Asse por 20 minutos por libra ou até que a temperatura interna atinja 150 graus. Retire do forno, tenda com papel alumínio e deixe repousar 10 minutos antes de cortar.

Por porção: 175 calorias, 23 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (43% calorias da gordura), 2,9 gramas de gordura saturada, 1 grama de carboidrato, 66 miligramas de colesterol, 58 miligramas de sódio, sem fibra.

Contagem de carboidratos: 0

Frango dijon

Rende 6 porções

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: menos de 20 minutos

INGREDIENTES

6 costeletas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1 1/2 libras)

1/4 colher de chá de sal grosso

1/4 colher de chá de pimenta preta

1 colher de sopa de azeite

1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras finas

1 cebola doce média, picada

1 3/4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio

3 colheres de sopa de farinha

3 colheres de sopa de mostarda dijon

Polvilhe frango com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em média. Adicione o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado ou até dourar levemente. Retire o frango para o prato; cubra para se manter aquecido. Adicione pimentão para frigideira junto com cebola; cozinhe por 5 a 6 minutos ou até ficar macio. Retorne o frango e o líquido acumulado à frigideira. Misture o caldo, farinha e mostarda; despeje sobre o frango. Tampe, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até que o frango esteja cozido; servir.

Por porção: 190 calorias, 26 gramas de proteína, 6 gramas de gordura (28% calorias de gordura), 1 grama de gordura saturada, 7 gramas de carboidrato, 73 miligramas de colesterol, 401 miligramas de sódio, 1 grama de fibra.

Contagem de carboidratos: 0,5.

Carne de porco e brócolis refogados

Em uma pequena tigela, misture 1 colher de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de molho de soja sem sódio e 1 colher de sopa de xerez seco; adicione 3/4 de libra sobras de carne de porco cozida (cortada em tiras); mexa para revestir. Em uma frigideira grande antiaderente ou wok, aqueça 2 colheres de sopa de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione a mistura de porco e frite por 2 minutos. Junte 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de raiz de gengibre picada e 3 xícaras de florzinhas de brócolis; frite por 2 minutos. Adicione 1/4 de xícara de água; cubra e cozinhe no vapor por 2 minutos ou até que os brócolis estejam macios. Junte 2 colheres de sopa de molho hoisin, se desejar.

Dedos de frango finais

Forno de aquecimento a 450 graus. Forre uma assadeira abaulada com papel alumínio antiaderente. Em um saco plástico que pode ser lacrado, combine 2/3 xícara de mistura para assar com gordura reduzida (como Bisquick), 1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora, 1/4 colher de chá de sal grosso e 1/2 colher de chá de páprica. Mergulhe 1 libra as fatias de frango (várias ao mesmo tempo) em 2 claras de ovo levemente batidas e, em seguida, jogue no saco. Sacuda o excesso de mistura de revestimento e coloque as tendas em uma assadeira revestida com spray de cozinha. Asse por 12 a 14 minutos, virando depois de 6 minutos.

Fettuccine com tomate cereja

Cozinhe um pacote de 9 onças fettuccine refrigerado de acordo com as instruções; escorra e coloque de volta na panela. Para a panela, adicione 1/2 xícara de queijo parmesão ralado na hora, 2 colheres de sopa de azeite e 1 pacote (6 a 10 onças) de tiras de peito de frango cozido na geladeira. Retorne a panela ao fogo baixo; jogue para cobrir e aqueça . Retire do fogo. Junte 1 litro de tomates cereja (cortados pela metade) e 1/2 xícara de azeitonas maduras sem caroço (cortados pela metade). Tempere com sal grosso e pimenta a gosto; mexa novamente e sirva.

Paninis de Atum

Em uma tigela média, combinar 3 colheres de sopa de cebola roxa picada, 3 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1 colher de chá de raspas de limão, 1/4 colher de chá de sementes de erva-doce triturada, 1/4 colher de chá de pimenta, 3 fatias de bacon cozido e esmigalhado e 2 latas de atum albacora em água, drenada e em flocos. Misture bem e espalhe em 4 fatias de pão de fermento. Cubra o atum com 1 fatia de queijo provolone e outra fatia de pão. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio; cubra levemente cada sanduíche com spray de cozinha. Sanduíches grelhados até dourar levemente, pressionando bem com outra frigideira pesada durante o tempo de cozimento. Corte os sanduíches pela metade e sirva.

GORJETA: Use uma frigideira panini, se tiver uma.

ခဲွဝေ: