Planejador de menu: quem pode resistir a tortas de mirtilo?
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Torta de mirtilo
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento : 50 a 60 minutos
INGREDIENTES
3/4 xícara de pedaços de noz-pecã
3/4 xícara de açúcar
3 colheres de sopa de farinha
1 saco (1 libra) de mirtilos sem açúcar congelados (selvagem pequeno, se disponível)
1 (9 polegadas) torta congelada
1/2 xícara de creme de leite para enfeitar
Forno de aquecimento a 400 graus. Coloque as nozes, o açúcar e a farinha no processador de alimentos; processar em pó. Combine com as frutas congeladas em uma tigela e despeje na casca da torta congelada. Coloque a torta em uma assadeira e leve ao forno por 50 a 60 minutos, até que a massa esteja bem cozida e o recheio dourar levemente por cima. Deixe esfriar por pelo menos 1 hora antes de servir. Servir: Corte em 6 pedaços e decore com creme de leite.
Por porção: 395 calorias, 4 gramas de proteína, 19 gramas de gordura (43% calorias de gordura), 5,1 gramas de gordura saturada, 52 gramas de carboidratos, 13 miligramas de colesterol, 102 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3,5.
Sopa de carne com cevada
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 25 minutos
INGREDIENTES
4 colheres de chá de óleo de canola, dividido
3/4 xícara de cebola picada
2 colheres de sopa de alho picado, dividido
1/2 colher de chá de tomilho seco
2 latas de caldo de carne sem sal
2 xícaras de água
8 onças de cenouras baby (cerca de 1 3/4 xícaras)
8 onças de cogumelos cremini fatiados
1 xícara de pimentão vermelho picado
3/4 xícara de cevada de cozimento rápido
1 libra de bife de lombo de vaca ou bife de omoplata (ferro achatado)
Sal grosso e pimenta preta
1 xícara de ervilhas congeladas
Aqueça 2 colheres de chá óleo em uma panela de 4 litros ou panela no meio. Adicione a cebola, 1 colher de sopa de alho e tomilho; cozinhe e mexa por 3 a 5 minutos ou até que a cebola esteja macia. Adicione o caldo, água, cenoura, cogumelos, pimentão e cevada; leve para ferver. Reduza o fogo; cubra e cozinhe por 10 minutos ou até que a cevada e os vegetais estejam macios. Enquanto isso, corte o bife ao meio, depois transversalmente em tiras de 3/4 de polegada de espessura. Misture com 1 colher de sopa de alho restante. Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione metade da carne; frite por 3 a 4 minutos para mal passado a médio. Retire da frigideira. Repita com o restante do azeite e da carne. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Adicione a carne e as ervilhas congeladas à mistura de cevada e vegetais; cozinhe, sem tampar, por 2 minutos ou até que as ervilhas estejam macias. Sirva quente.
Por porção: 360 calorias, 32 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (23% calorias de gordura), 1,7 gramas de gordura saturada, 38 gramas de carboidratos, 57 miligramas de colesterol, 195 miligramas de sódio, 7 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2,5.
Ensopado de grão de bico
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: apenas 30 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de sementes de cominho
1 cebola roxa média, picada
5 dentes de alho picados
1 colher de sopa de sementes de coentro
1 xícara de água
1 libra de batatas vermelhas médias, cortadas em cubos de 1 polegada
1 (15 onças) lata de grão de bico de sódio reduzido, drenado e enxaguado
Sal grosso a gosto
1/2 colher de chá de pimenta moída grosseiramente
2 colheres de sopa de coentro fresco picado, dividido
1 tomate médio, cortado em cubos de 1 polegada
Óleo de aquecimento em um forno holandês em médio-alto; cozinhe as sementes de cominho por 10 segundos. Adicione a cebola e o alho; cozinhe, mexendo, por 5 a 8 minutos ou até marrom escuro. Adicione sementes de coentro; cozinhe, mexendo sempre, 20 segundos. Mexa na água, batatas, grão de bico, sal, pimenta e 1 colher de sopa de coentro. Leve para ferver. Reduza o fogo para baixo; tampe e cozinhe por 20 minutos ou até que as batatas estejam macias. Adicione o tomate; aumente o fogo para médio e cozinhe, descoberto, 1 a 2 minutos. Polvilhe com o coentro restante e sirva.
Por porção: 254 calorias, 9 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (17% de calorias de gordura), 0,3 grama de gordura saturada, 45 gramas de carboidrato, sem colesterol, 38 miligramas de sódio, 9 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3
Lombo de porco assado com cobertura de gengibre e pêssego
Forno de aquecimento a 375 graus. Seque 2 lombinhos de porco com toalhas de papel. Combine 1 1/2 colher de chá de sal temperado e 1 colher de chá de tomilho seco. Esfregue a carne de porco com a mistura de temperos. Asse, descoberto, em uma grade por 20 a 25 minutos ou até a temperatura interna atingir 145 graus. Enquanto isso, combine 1 xícara de conservas de pêssego, 1 colher de sopa de molho inglês e 1 1/4 colher de chá de gengibre em pó. Coloque a metade da mistura na carne de porco nos últimos 10 minutos de cozimento. Deixe a carne de porco repousar 5 minutos antes de cortá-la. Aqueça a mistura das conservas restantes e sirva com a carne de porco.
Sanduíches de porco
Espalhe o pão integral com molho de mostarda e mel. Cubra com a alface e a carne de porco. Aqueça o forno a 425 graus. Corte as sobras de batata-doce em fatias, cubra com spray de cozinha e asse por 10 a 15 minutos ou até ficar bem quente.
Frango caribenho empanado
Em uma pequena tigela, combine 1 colher de sopa de açúcar mascavo claro, 1 colher de chá de sal temperado, 1 colher de chá de cebola picada seca, 1/2 colher de chá de canela e 1/8 de colher de chá de pimenta caiena; misture bem. Cubra as fatias de frango de meio quilo com temperos. Grelhe em uma frigideira revestida com spray de cozinha por 3 minutos de cada lado ou até estar cozido.
Pitas de atum
Combine 2 xícaras Salada de atum delicatessen com 1/2 xícara de nozes picadas e um punhado de uvas cortadas ao meio e sem sementes. Forre as pitas de trigo integral com alface e recheie com a mistura de atum.
Frango italiano
Esfregue 3 libras partes de frango sem pele com osso (como pernas, seios e coxas) com 1 colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de sal temperado e 1 colher de chá de pimenta. Aqueça 1 colher de sopa de óleo de canola em uma frigideira grande antiaderente em médio-alto. Adicione frango e cozinhe por 2 minutos, dourando todos os lados. Coloque o frango, 1 1/2 colher de chá de tempero italiano, 1 pacote (0,62 a 1,25 onças) de mistura de molho de espaguete estilo italiano e 1 xícara de vinho branco seco em uma panela de 4 a 6 litros. Cobrir; cozinhe em fogo baixo por 6 a 7 horas ou em fogo alto por 3 a 4 horas. Adicione 4 xícaras abobrinha fatiada (1/2 polegada de espessura) e 8 onças de cogumelos cremini fatiados durante a última hora de cozimento. Sirva a mistura de frango e vegetais sobre o linguine. Adicione verdes mistos e focaccia.
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