Planejador de menu: vá sem carne com linguine picante com alho e óleo
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Linguine apimentado com alho e azeite
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: menos de 10 minutos, mais macarrão
INGREDIENTES
1 3/4 colheres de chá de sal grosso, dividido
16 onças de linguine ou espaguete
1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
5 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
1/2 xícara de salsa picada
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
1/4 colher de chá de pimenta preta
Leve uma panela grande com água para ferver em fogo médio; adicione 1 1/4 colher de chá de sal. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra, reservando cerca de 1/2 xícara de água. Retorne a massa com algumas colheres de sopa de água para a panela. Em uma grande frigideira no médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e pimenta vermelha esmagada; cozinhe, mexendo sempre para não queimar, 2 minutos. Adicione 1/4 xícara de água do macarrão à frigideira; cozinhe, mexendo por 2 minutos para fazer um molho solto. Adicione o macarrão cozido à frigideira; misture com pinças. Aquecer 1 minuto. Retire do fogo e adicione a salsa, o queijo e o restante 1/4 da colher de chá de sal e pimenta-do-reino. Misture uma última vez e sirva.
Por porção: 381 calorias, 11 gramas de proteína, 11 gramas de gordura (27% calorias da gordura), 2 gramas de gordura saturada, 58 gramas de carboidrato, 3 miligramas de colesterol, 380 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: Quatro.
Bolo de carne com cuscuz de peru
Rende 6 pães
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 30 a 35 minutos
INGREDIENTES
3/4 xícara de caldo de galinha sem sal
1/2 xícara de cuscuz de trigo integral
1 abobrinha média ralada
1/2 xícara de cebola roxa finamente picada
4 colheres de chá de sálvia esfregada (esfarelada)
1/2 colher de chá de sal grosso
1/2 colher de chá de pimenta moída na hora
1 1/4 a 1 1/2 libra de peito de peru moído
1 ovo
1/4 xícara de açúcar mascavo claro
2 colheres de sopa de mostarda dijon
2 colheres de chá de pasta de tomate
3 fatias de bacon com menos sódio, dividido pela metade
Forno de aquecimento a 400 graus. Ferva o caldo; Junte o cuscuz, cubra e retire do fogo. Deixe repousar 5 minutos. Transfira o cuscuz para uma tigela grande e afofe com um garfo. Junte a abobrinha, a cebola, a sálvia, o sal e a pimenta. Adicionar peru e ovo e misture para combinar. Molde em 6 pães, cada um com cerca de 1 1/2 polegadas de espessura. Coloque em uma assadeira com borda forrada com papel alumínio antiaderente. Em uma tigela pequena, misture o açúcar, a mostarda e a massa de tomate até ficar homogêneo e homogêneo; pincele a maior parte da mistura sobre os pães. Coloque um pedaço de bacon diagonalmente sobre cada pão. Pincele o bacon com a mistura de mostarda restante. Asse por 30 a 35 minutos ou até que a temperatura interna dos pães chegue a 165 graus. Se desejar, grelhe por 1 minuto para tornar o bacon crocante.
Nota: usei uma trituradora de caixa para a abobrinha.
Para pão: 262 calorias, 29 gramas de proteína, 4 gramas de gordura (13% calorias de gordura), 1,2 gramas de gordura saturada, 28 gramas de carboidratos, 92 miligramas de colesterol, 381 miligramas de sódio, 4 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2
Salmão grelhado com mel e gengibre
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos; tempo de marinação: 15 minutos a 1 hora
Tempo de cozimento: 12 a 18 minutos
INGREDIENTES
1/3 xícara de suco de laranja fresco
1/3 xícara de molho de soja com menos sódio
1/4 xícara de mel
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de alho em pó
1 cebola verde picada
1 1/2 libra de filetes de salmão
Em um saco plástico que pode ser fechado novamente, Combine o suco, o molho de soja, o mel, o gengibre, o alho em pó e a cebola. Adicione o salmão; vire para revestir. Leve à geladeira por 15 minutos a 1 hora. Descarte a marinada, seque o salmão com papel toalha. Grelhe em médio-alto 6 a 8 minutos de cada lado ou leve ao forno a 425 graus por 15 a 18 minutos.
Por porção: 230 calorias, 36 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (31% calorias de gordura), 1,4 gramas de gordura saturada, 1 grama de carboidrato, 80 miligramas de colesterol, 490 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 0
Bolsos maçã-canela
Forno de aquecimento a 425 graus. Desenrole 1 pacote (15 onças) de 2 crostas refrigeradas (em papel encerado para fácil limpeza) de acordo com as instruções da embalagem. Corte cada crosta em quartos. Divida 2 pacotes (12 onças) de maçãs congeladas com especiarias e canela (descongeladas) em oito porções e coloque no centro de cada crosta; polvilhe com canela adicional se desejar. Puxar cantos sobre as maçãs, beliscando para selar. Pincele os feixes uniformemente com clara de ovo levemente batida; coloque em uma assadeira e polvilhe com açúcar. Asse por 18 a 20 minutos ou até dourar. Sirva quente.
Sanduíches de peru cubano
Espalhe 8 fatias Pão italiano com mostarda Dijon. Cubra cada uma das 4 fatias de pão com 1 fatia de queijo suíço com teor reduzido de gordura, fatias finas de presunto, peru fatiado em deli, outra fatia de queijo e fatias de picles de endro. Topo com segunda fatia de pão. Cubra o pão com spray de cozinha, coloque em uma frigideira antiaderente quente, pressione com uma espátula e cozinhe até dourar. Vire e repita o escurecimento.
Arroz De Frango Assado
Forno de aquecimento a 350 graus. Misture 2 xícaras de arroz jasmim cru, 1 lata (14 onças) de caldo de galinha sem sal, 3/4 xícara de leitelho, 1/2 xícara de vinho branco seco ou caldo de galinha adicional, 8 onças de cogumelos frescos fatiados e 1/4 colher de chá de sal grosso. Mistura de colher em uma assadeira de 9 por 13 polegadas revestida com spray de cozinha. Coloque 1,3 kg de peito e coxas de frango sem pele com osso no prato. Polvilhe o frango com páprica. Cubra com papel alumínio antiaderente; Asse por 1 1/2 horas ou até que a temperatura interna das coxas chegue a 165 graus. Enfeite com salsa fresca picada, se desejar.
ခဲွဝေ: