Azeite? Canola? Como escolher o melhor e mais saudável óleo para você
Talvez você não devesse adicionar óleo? Os óleos tropicais são realmente melhores do que os óleos vegetais?
Você está na cozinha para refogar pimentões vermelhos e vagens de ervilha para refogar e precisa escolher um óleo, mas qual? Azeite? Óleo de canola? E quanto ao óleo de coco?
As opções são infinitas, mas qual é a mais saudável? Talvez você não devesse adicionar óleo? Afinal, os americanos não comem muita gordura? Os óleos tropicais são realmente melhores do que os óleos vegetais? Por que isso é tão confuso?
Dietas com baixo teor de gordura têm sido recomendadas e seguidas desde a década de 1980, mas no último conjunto de Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA), 2015-2020, todos os americanos foram encorajados a comer menos alimentos contendo gordura saturada. Isso não é o mesmo que uma prescrição para uma dieta com baixo teor de gordura, o que às vezes significa substituir óleos por carboidratos, o que poderia realmente elevar o colesterol LDL (o colesterol ruim) e distrair as pessoas de comer e desfrutar de gorduras saudáveis.
Qual é a moral desta história? A menos que um médico ou nutricionista / nutricionista tenha prescrito uma dieta com baixo teor de gordura para um propósito específico, coma e desfrute de óleos insaturados sem culpa e tente seguir um padrão alimentar focado na qualidade e nas porções adequadas.
O que é um óleo nutritivo?
Os óleos de cozinha são geralmente líquidos em temperatura ambiente e são feitos de uma mistura de ácidos graxos insaturados chamados ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Eles vêm de fontes vegetais ou peixes. As exceções são o óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste, que são compostos principalmente de ácidos graxos saturados.
A gordura animal e láctea também são principalmente gorduras saturadas porque são sólidas à temperatura ambiente. A gordura saturada tem sido associada a níveis elevados de colesterol LDL e aumento do risco de doenças cardíacas.
A American Heart Association recomenda diminuir a quantidade de gordura saturada em sua dieta, substituindo-a por gorduras insaturadas melhores para você, os MUFAs e PUFAs.
Uma breve aula de química
A gordura é composta de triglicerídeos, ou uma molécula de glicerol com três ácidos graxos anexados. Os ácidos graxos podem ser divididos em duas categorias: ácidos graxos insaturados e ácidos graxos saturados. Saturação se refere a como as moléculas de carbono do ácido graxo se conectam umas às outras. As gorduras saturadas não têm ligações duplas - apenas simples - o que significa que todos os carbonos são combinados com outros carbonos. Eles são ordenados e alinhados uns com os outros, formando uma gordura sólida e agradável em temperatura ambiente.
As gorduras insaturadas, por outro lado, como os MUFAs e os PUFAs, contêm uma ou mais ligações duplas, o que os torna flexíveis e líquidos em temperatura ambiente. Os PUFAs são o lar de um subconjunto especial de ácidos graxos - ômega-3 e 6s - importante para uma variedade de funções humanas. Os óleos ômega-3 também estão sendo pesquisados em relação à saúde infantil, prevenção do câncer, doença de Alzheimer, função cognitiva e artrite reumatóide. Os óleos ômega-6 fornecem energia e contribuem para a estrutura celular.
Existem dois PUFAs que o corpo precisa, mas não pode produzir - chamados de ácidos graxos essenciais, ácido linoléico ômega-6 (LA) e ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA). O ALA pode ser convertido em EPA e DHA (também ômega-3), que geralmente estão disponíveis apenas em peixes e outras fontes marinhas. Se não for possível para uma pessoa incluir peixes em sua dieta, os óleos contendo ALA se tornam muito importantes para fazer EPA e DHA. Os óleos de ALA mais elevados incluem óleo de linhaça, canola e óleo de soja. Acredita-se que o ALA seja benéfico principalmente na redução do risco de doenças cardíacas, mantendo o ritmo cardíaco e bombeamento normais.
Cada óleo contém os três tipos de gordura - saturada, poli e mono - em proporções diferentes e é isso que dá a cada óleo suas características únicas. De um modo geral, as gorduras insaturadas reduzem o colesterol ruim e os níveis de triglicerídeos, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e estão associadas a uma causa geral de morte mais baixa. Novas áreas promissoras de pesquisa para gorduras incluem diabetes e síndrome metabólica.
Qual óleo é melhor para mim?
Penny Kris-Etherton, Ph.D., nutricionista registrada e distinta professora de nutrição na Penn State University, tem este conselho: Praticamente todos os óleos vegetais líquidos são preferidos às gorduras sólidas. Assim, recomendam-se óleos de canola, óleo de soja, óleo de milho e azeite de oliva (entre outros como óleo de girassol, cártamo, caroço de algodão e óleo de noz / amendoim / semente). Os óleos com alto teor de PUFA - como óleo de milho vs. azeite de oliva - reduzirão mais o colesterol LDL e o azeite (virgem extra) é conhecido por seus bioativos que trazem benefícios à saúde. Além de escolher um óleo vegetal líquido para saborear, existem outros benefícios (redução do LDL-C) que podem orientar as decisões de compra.
Óleos parcialmente hidrogenados contendo ácidos graxos trans (TFA) foram usados na indústria de alimentos comerciais em resposta à mania das dietas com baixo teor de gordura. Eles ajudam a manter a vida útil de um produto e são vistos como substitutos saudáveis para a gordura saturada. A pesquisa agora mostra que o TFA sintético é prejudicial à saúde humana. Os substitutos das gorduras trans incluem óleos com alto teor de óleo, óleos totalmente hidrogenados (com alto teor de ácido esteárico) e óleos tropicais (principalmente óleo de palma). O impacto que esses óleos têm sobre a saúde não foi comprovado nem a favor nem contra e requer mais pesquisas.
Existem muitos estudos que comparam os benefícios de saúde de diferentes óleos, mas não é prático para os consumidores trocarem os óleos com base nos resultados de cada novo estudo ou tendência. Chave - escolha óleos insaturados que se ajustem ao seu orçamento e necessidades culinárias. Óleos insaturados, melhores para você incluem canola, milho, azeitona, amendoim, cártamo, soja e girassol. Se um produto for vendido como óleo vegetal, ele conterá esses óleos ou uma mistura deles. Óleos vegetais especiais de alta qualidade que também contêm quantidades apreciáveis de gorduras poli e monoinsaturadas incluem óleo de gergelim, abacate, amêndoa, linhaça, cânhamo e óleo de noz. Os óleos são geralmente excelentes fontes de vitamina E e têm outros antioxidantes naturais.
A melhor escolha? Seu óleo insaturado favorito como parte de uma abordagem geral para a saúde baseada em alimentos!
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