As três variedades principais de brócolis são calabresa, a mais familiar; germinação (também chamado de brócolis rabe, brócolis chinês e rapini); e romanesco.
O brócolis traz tudo para a mesa como um prazer para o paladar e uma fonte altamente nutritiva de propriedades poderosas de proteção à saúde.
O folclore
A história do brócolis começa com o repolho selvagem, nativo do Mediterrâneo e domesticado há milhares de anos. Do repolho domesticado vieram os brócolis e muitos outros cultivares da família Brassica, incluindo couve-flor, couve e couve de Bruxelas. Plínio, o Velho, naturalista italiano, escreveu como os romanos gostavam de brócolis no primeiro século EC. A palavra brócolis vem do broto de repolho italiano.
Os fatos
Brócolis (Brassica oleracea italica) pertence à família de plantas Brassicaceae (também Cruciferae), conhecida como família do repolho ou família da mostarda. As três variedades principais de brócolis são calabresa, a mais familiar, que tem uma grande cabeça florida de verde e caules grossos; brotação (também chamada de brócolis rabe, brócolis chinês e rapini), que tem várias cabeças pequenas e muitos caules finos; e o romanesco, que possui pequenas cabeças espiraladas em forma de cone amarelo-esverdeado. Repleto de nutrição, meia xícara de brócolis cozido embala 84% DV (valor diário) de vitamina C antioxidante e 138% DV de vitamina K saudável para os ossos, além de muitos fitonutrientes com propriedades antiinflamatórias e anticâncer, incluindo isotiocianatos.
as evidências
Muitos estudos demonstraram o valor preventivo do câncer do composto vegetal sulforafano, um poderoso isotiocianato antiinflamatório em vegetais crucíferos, como o brócolis. Um estudo de laboratório sobre o impacto dietético do sulforafano de brócolis sugere que ele pode prevenir e suprimir o câncer de próstata (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). A abundância de flavonóides, carotenóides e vitaminas que aumentam a capacidade antioxidante dos brócolis são maiores quando cozidos no vapor ou cozidos por curtos períodos de tempo (Food Chemistry, 2015), e as concentrações de sulforafano foram 10 vezes maiores em amostras cruas e de um minuto cozidas no vapor após a digestão em comparação com tempos de vapor mais longos (Food Chemistry, 2017).
Os melhores pontos
A alta temporada para brócolis é de outubro a abril, mas felizmente, está disponível durante todo o ano. Procure por coroas compactas e verdes profundas com folhas eretas e caules robustos. Amarelecer é um sinal de que não é fresco. Manter refrigerado em saco plástico por até uma semana. Lave antes de usar e corte uma polegada do fundo. Pique florzinhas e caules no tamanho desejado - os caules ralar e juliana bem - e aprecie-os crus em saladas e salada, como crudités, ou purê em um smoothie ou molho verde. Em apenas alguns minutos, o brócolis cozinha bem como um acompanhamento misturado com nozes ou amêndoas picadas, ou frito com vegetais coloridos, azeite de oliva e um pouco de suco de limão.
Nutrientes notáveis: brócolis
1/2 xícara (78 g), cozido, picado
Calorias: 27
Fibra dietética: 3 g (10 por cento DV)
Vitamina A: 1207 UI (24 por cento DV)
Vitamina C: 51 mg (84 por cento DV)
Vitamina K: 110 mcg (138 por cento DV)
Folato: 84 mcg (21 por cento DV)
Nota: g = grama, mg = miligrama, mcg = micrograma, IU = Unidades Internacionais, DV = Valor Diário,
com base em 2.000 calorias / dia
RECEITA: Salada de Brócolis com Nozes Torradas
Serve 8
1 xícara de maionese com teor reduzido de gordura
1/4 xícara de vinagre de framboesa
2 colheres de açúcar
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta, moída
6 xícaras (1-1 1/4 libras) de florzinhas de brócolis, pedaços de meia polegada
1/2 xícara de cranberries secas
1/2 xícara de passas douradas
1/2 xícara de nozes, picadas, torradas
1 cenoura, média, descascada, ralada
Informações nutricionais por porção: 194 calorias, 7 gramas (g) de gordura, 33 g de carboidratos, 2 g de proteína, 4 g de fibra alimentar, 356 miligramas de sódio. Receita adaptada por cortesia do California Walnut Board.
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