Existe uma dieta melhor para um envelhecimento saudável e uma vida mais longa? Não, mas existem alguns princípios básicos importantes.
Dietas que enfatizam vegetais e frutas, laticínios com baixo teor de gordura, quantidades moderadas de grãos inteiros, peixes, aves e nozes apresentam resultados positivos para a saúde, mostram os estudos.
Em todo o mundo, as pessoas estão vivendo mais. Em 2000, uma em cada 10 pessoas nos Estados Unidos tinha 65 anos ou mais. Em 2035, as Nações Unidas prevêem que um em cada cinco terá 65 anos ou mais - com mais de 6% da população dos EUA com mais de 80 anos.
Numerosos estudos mostram que o que comemos pode afetar a saúde e a longevidade, então qual é a melhor dieta para envelhecer e viver uma vida mais longa e saudável?
Não há dieta melhor, mas há muitas boas, diz Christine Rosenbloom, professora emérita de nutrição da Georgia State University e coautora de Food and Fitness after 50.
Rosenbloom diz que um plano de alimentação saudável é flexível, inclui alimentos que as pessoas gostam e trata dos problemas de saúde de um indivíduo. Mas, na cultura anti-envelhecimento de hoje, com manchetes e conversas sobre tendências dietéticas populares, como alguém determina o que constitui uma boa dieta?
Aqui estão alguns sinais de alerta a serem considerados para ajudar a determinar quais informações são confiáveis quando se trata da dieta da moda de hoje (ou de amanhã):
- Deficiência ou excesso de nutrientes. Os planos alimentares que limitam ou restringem alimentos ou grupos de alimentos dificultam a obtenção dos nutrientes necessários para um envelhecimento saudável. Por exemplo, a eliminação de grãos inteiros, feijão, legumes ou frutas diminui as fibras necessárias para manter a saúde intestinal e proteger contra doenças cardíacas. Os planos alimentares que restringem os laticínios tornam mais difícil atender às necessidades de cálcio, vitamina D e fósforo. Dietas com muito baixo teor de carboidratos podem levar à ingestão excessiva de gordura, aumentando potencialmente o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
- Pouca energia. Dietas que incentivam pular refeições ou restringir carboidratos podem esgotar as fontes de combustível do corpo, resultando em fadiga. Como a glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, a falta de foco ou concentração pode aumentar o risco de quedas de um adulto mais velho ou, para indivíduos fisicamente ativos, um risco aumentado de lesão no tecido muscular ou ósseo.
- Perda de tecido magro e ganho de peso. A restrição calórica para controle de peso - a maioria das dietas - pode levar à perda de tecido magro. Portanto, quando quem está fazendo dieta interrompe a dieta ou retoma os padrões anteriores de alimentação, o corpo restaura o peso - geralmente na forma de gordura. Estudos recentes documentaram os efeitos negativos de ciclos repetidos de dieta.
- Aumento do risco de alimentação desordenada. A busca pela perda de peso, mesmo em nome da saúde, pode contribuir para sofrimento emocional e psicológico e pode contribuir para transtornos de humor ou depressão quando quem está fazendo dieta é incapaz de atingir as metas de peso esperadas ou recupera o peso perdido.
Os princípios que apoiam a alimentação saudável para adultos mais velhos incluem:
- Coma uma dieta balanceada. Conforme as pessoas envelhecem, as necessidades calóricas diminuem. Mas muitas necessidades de nutrientes permanecem altas. Alguns idosos lutam contra a perda de apetite, alterações no paladar, problemas com os dentes ou dentadura, efeitos colaterais de medicamentos, preocupações com o orçamento ou dependência de refeições institucionais e podem estar comendo menos ou menos variedade.
Para maximizar os alimentos ricos em nutrientes, Rosenbloom incentiva os adultos mais velhos a estocar o básico da despensa, incluindo feijão e vegetais enlatados. Ela tenta dissipar o mito de que apenas frutas e vegetais frescos são saudáveis. Os alimentos embalados podem ser saudáveis, são mais fáceis de preparar e têm uma vida útil mais longa.
- Melhore a qualidade da dieta. Uma dieta rica em alimentos vegetais - feijão, vegetais, nozes, frutas, grãos inteiros - e pobre em alimentos processados está associada a melhorias nas medidas de saúde cardiovascular e é recomendada pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer para reduzir o risco de câncer.
Para pessoas que desejam adotar uma dieta baseada em vegetais, mas não querem desistir de carne, Rosenbloom recomenda uma dieta mediterrânea que incentiva a comer mais peixe e menos carne vermelha ou a dieta DASH - Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.
Ambas as dietas enfatizam vegetais e frutas, laticínios com baixo teor de gordura, quantidades moderadas de grãos inteiros, peixes, aves e nozes, e têm estudos de alta qualidade que mostram resultados positivos para a saúde.
- Crie um círculo de apoio. Uma observação da literatura sobre dieta é que as pessoas têm sucesso quando têm responsabilidade e apoio. Portanto, tente escolher uma ou duas pessoas que o ajudarão a ter sucesso em seus objetivos. Agende encontros voltados para a preparação física e nutricional para se conectar, compartilhar receitas e aprender como preparar refeições saudáveis.
- Comece pequeno. A mudança deve ocorrer gradualmente para sustentar a modificação do comportamento. Por exemplo, adicione peixe ou uma refeição sem carne ao menu uma vez por semana, ou adicione uma porção de frutas e vegetais por dia.
Em relação aos doces e sobremesas, lembro às pessoas que a segunda metade tem gosto da primeira, diz Rosenbloom. Fique de olho nas porções e desfrute da comida.
Nutrição Ambiental é um boletim informativo independente escrito por especialistas em saúde e nutrição.
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