Nem todas as calorias são iguais - o que você deve saber

Melek Ozcelik

É verdade que qualquer caloria de um alimento fornece uma determinada quantidade de energia, mas, uma vez ingerida, as coisas ficam mais complicadas. | stock.adobe.com



A crença tradicional é que calorias são calorias, independentemente de serem provenientes de bacon ou brócolis. Ingira menos calorias do que queima e é o seu bilhete para vencer a batalha do bulbo. É verdade que qualquer caloria de um alimento fornece uma determinada quantidade de energia, mas uma vez comido, as coisas se tornam mais complicadas. Uma nova era de pesquisa está deixando claro que talvez nem todas as calorias sejam criadas da mesma forma. Continue lendo para aprender mais sobre as calorias complexas.



O efeito macro

A verdadeira contagem de calorias de um alimento pode muito bem ser diferente do que está rotulado devido ao seu efeito térmico (ou seja, a energia necessária para digeri-lo e processá-lo). O melhor exemplo é a proteína, que tem um efeito térmico maior do que carboidratos ou gordura, portanto, uma porcentagem menor de suas calorias (4 calorias por grama) estará disponível para armazenamento no corpo.

Em um estudo do JAMA, as pessoas que obtiveram 25% de suas calorias com proteínas queimaram 227 mais calorias por dia do que aquelas que consumiram apenas 5% de suas calorias com proteínas. Portanto, embora 85 gramas de peito de frango possam ter 92 calorias no papel, até 35% menos dessas calorias serão realmente absorvidas pelo corpo. … Calorias de proteínas também mostraram ter um maior impacto na saciedade, e a fome é inimiga da perda de peso, diz a especialista em perda de peso de Nova York Samantha Cassetty, M.S., R.D.



Em um estudo do JAMA, as pessoas que obtiveram 25% de suas calorias com proteínas queimaram 227 mais calorias por dia do que aquelas que consumiram apenas 5% de suas calorias com proteínas. | stock.adobe.com

Em um estudo do JAMA, as pessoas que obtiveram 25% de suas calorias com proteínas queimaram 227 mais calorias por dia do que aquelas que consumiram apenas 5% de suas calorias com proteínas. | stock.adobe.com

A matemática do carboidrato

Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que quando as pessoas ingeriam a mesma dieta, exceto grãos inteiros versus grãos refinados, aqueles que consumiam itens como arroz integral e pão de trigo integral queimavam quase 100 calorias a mais por dia do que aqueles que comiam as versões refinadas. Isso provavelmente se deveu a um aumento metabólico e também à excreção extra de calorias.



Seu corpo tem que trabalhar mais para digerir uma refeição que contenha menos carboidratos processados, portanto, vai queimar mais calorias para fazer isso, observa Cassetty. Em outras palavras, 100 calorias de quinua não são iguais a 100 calorias de açúcar de refrigerante na equação de perda de peso.

Um relatório da Obesity Reviews observou que as calorias das bebidas açucaradas desempenham um papel único nos problemas de saúde e no aumento do risco de doenças, mesmo quando as bebidas são consumidas em dietas com controle calórico que não resultam em ganho de peso.

O formulário é importante



Qualquer grau de processamento externo - incluindo cozinhar, moer e espremer - rompe as paredes celulares de um alimento, diminuindo assim a energia necessária para que nosso corpo o digira, de modo que extraímos mais de suas calorias. Carne crua ou levemente cozida (ou seja, sushi e bife mal passado) requer processamento interno extra para lidar com fibras musculares mais fortemente enroladas e fornecer menos calorias utilizáveis ​​do que carne bem passada. Um estudo publicado na revista Obesity alimentou as pessoas com o mesmo número de calorias que um líquido ou sólido e observou que a fome após as refeições era maior depois das calorias líquidas. No geral, uma refeição sólida leva a uma queda maior nos níveis do hormônio indutor da fome grelina, o que poderia ajudar a reduzir o consumo geral de calorias.

No geral, uma refeição sólida leva a uma queda maior nos níveis do hormônio indutor da fome grelina, o que poderia ajudar a reduzir o consumo geral de calorias. | stock.adobe.com

No geral, uma refeição sólida leva a uma queda maior nos níveis do hormônio indutor da fome grelina, o que poderia ajudar a reduzir o consumo geral de calorias. | stock.adobe.com

Isso é loucura

Pesquisas fascinantes mostram que a quantidade de energia (calorias) derivada de nozes, como amêndoas, nozes e pistache, depois de comê-los é até 30% menor do que se pensava anteriormente. Algumas das calorias nas nozes são encontradas dentro das paredes celulares de difícil digestão e os micróbios em seu intestino também têm acesso a um punhado de calorias das nozes, então, no final, não absorvemos todas as suas calorias iniciais. Essa é provavelmente uma das razões pelas quais os estudos não conseguiram mostrar que comer nozes com alto teor calórico leva ao ganho de peso.

Qualidade acima de quantidade

Aqui estão mais evidências de que você deve olhar além das calorias ao julgar um alimento: em um ensaio publicado no New England Journal of Medicine, pessoas cujas dietas incluíam mais porções de batatas fritas, batatas, bebidas adoçadas e carnes vermelhas ou processadas ganharam mais peso durante quatro intervalos de um ano, enquanto aqueles que comeram mais vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e iogurte foram protegidos do ganho de peso crescente. Algumas calorias funcionam muito mais para nós do que outras, então, se estamos nos concentrando apenas nas calorias, estamos perdendo o panorama geral, diz Cassetty. Em outras palavras, 100 calorias de doces não são o mesmo que 100 calorias de couve-flor.

Olhe o relogio

Comer calorias em determinados momentos do dia pode torná-las menos ... calóricas. Os dados mostram que consumir calorias no início do dia pode levar a um melhor controle de peso. Nossos relógios biológicos influenciam a forma como nosso corpo lida com as calorias que recebe e parece que estamos preparados para lidar com a maior refeição do dia pela manhã, explica Cassetty. Portanto, considere tomar o café da manhã como um rei e jantar como um mendigo para uma maior queima de calorias.

Aumente a sua queima (caloria): Faça com que as calorias que você ingere trabalhem mais para você.

- Queima de proteína: Aproveite o custo extra de calorias associado à digestão de proteínas, incluindo este macronutriente nas refeições e lanches.

- Fibra para cima: É preciso mais esforço para quebrar os alimentos ricos em fibras, o que significa uma maior queima de calorias durante a digestão. Portanto, fique amigo de itens ricos em fibras, como legumes e vegetais.

- Enlouquecer: Lanche com nozes inteiras para uma abundância de nutrientes indispensáveis.

- Seja experiente em rótulos: Olhe além da contagem de calorias e preste atenção à forma de seus ingredientes. Mirtilos inteiros são bons, mistura de muffin de mirtilo nem tanto.

- Evite as coisas doces: Caloria por caloria, açúcares adicionados parecem ser contribuintes particularmente eficientes para o ganho de peso.

Olhe além da contagem de calorias e preste atenção à forma de seus ingredientes. Mirtilos inteiros são bons, mistura de muffin de mirtilo nem tanto. | stock.adobe.com

Olhe além da contagem de calorias e preste atenção à forma de seus ingredientes. Mirtilos inteiros são bons, mistura de muffin de mirtilo nem tanto. | stock.adobe.com

- Seleção natural: Concentre-se em comer mais alimentos com um único ingrediente, como peixes, sementes inteiras e couve, que exigem que seu corpo trabalhe mais para manipulá-los e, por sua vez, queime mais calorias.

- Estado sólido: Consumir mais calorias diárias de alimentos sólidos e menos de líquidos.

- Pó cru: Inclua mais alimentos crus de alta queima (como sementes de girassol crus e vegetais) em seu menu. Quantidades maiores de alimentos crus requerem mastigação mais trabalhosa, o que gasta energia adicional e também estimula a saciedade.

- Coma insetos: As bactérias em seu intestino podem desempenhar um papel na digestão dos alimentos e na quantidade de calorias derivadas deles. Mantenha seu microbioma queimando calorias incluindo um suprimento diário de alimentos fermentados, como iogurte e chucrute.

- Comece cedo: Considere tornar sua refeição matinal mais substancial e depois diminuir a ingestão de calorias com o passar do dia.

Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N.

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