Planejador de menu: agrade seu paladar com couve de Bruxelas torrada
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Couve de Bruxelas torrada com gochujang e sementes de gergelim
Porções: 4
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: menos de 10 minutos
INGREDIENTES
1 libra de couve de Bruxelas, aparada e cortada pela metade
5 colheres de sopa de azeite virgem extra
1 colher de sopa de molho gochujang
1 colher de sopa de vinagre de arroz
Sal grosso a gosto
2 colheres de chá de sementes de gergelim torradas
Organize couves de Bruxelas, corte os lados para baixo, em uma única camada, em uma frigideira antiaderente grande. Regue o óleo uniformemente sobre os brotos. Tampe, coloque em fogo médio-alto; cozinhe por 5 minutos ou até que os brotos fiquem verdes brilhantes e os lados cortados comecem a dourar. Descobrir; continue cozinhando por 2 a 3 minutos ou até que os brotos estejam profunda e uniformemente dourados. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o gochujang, o vinagre e o sal. Sem calor, colher a mistura sobre os brotos. Despeje em uma travessa e polvilhe com sementes de gergelim.
Por porção: 219 calorias, 4 gramas de proteína, 18 gramas de gordura (70 por cento de calorias da gordura), 2,5 gramas de gordura saturada, 13 gramas de carboidratos, sem colesterol, 117 miligramas de sódio, 5 gramas de fibra. Contagem de carboidratos: 1.
Frango com grão longo e arroz selvagem
Porções: 8
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 35 minutos
INGREDIENTES
3 colheres de chá de manteiga, dividida
2 pacotes (8 onças) de cogumelos fatiados
6 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de sal grosso
1/8 colher de chá de pimenta
2 xícaras de mistura de grãos longos e arroz selvagem (ou o suficiente para servir 8, de acordo com a embalagem)
6 xícaras de caldo de galinha sem sal (ou conforme indicado no pacote de arroz)
4 xícaras de frango cozido picado
2/3 xícara de creme de leite com teor reduzido de gordura
2 colheres de sopa de salsa italiana picada e mais para enfeitar
Aqueça 2 colheres de chá manteiga em uma panela grande em médio. Adicione os cogumelos, alho, sal e pimenta; mexa e cozinhe por 6 minutos ou até que os cogumelos estejam úmidos e dourados. Adicione o arroz blend (descartando o pacote de temperos); mexa e cozinhe por 2 minutos. Adicione o caldo e a manteiga restante. Leve para ferver, em seguida, reduza o fogo para baixo; cubra e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem do arroz ou até que o arroz esteja macio e o caldo esteja quase absorvido. Mexa no frango e creme de leite. Cozinhe, sem tampar, em temperatura baixa por 5 a 6 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até que o frango esteja aquecido e o arroz esteja cremoso. Junte 2 colheres de sopa de salsa. Sirva e enfeite com mais salsa picada.
Por porção: 351 calorias, 28 gramas de proteína, 7 gramas de gordura (20 por cento de calorias da gordura), 3,4 gramas de gordura saturada, 40 gramas de carboidratos, 74 miligramas de colesterol, 295 miligramas de sódio, 1 grama de fibra. Contagem de carboidratos: 2,5.
Chili Frango com Feijão Preto e Milho
Faz: cerca de 8 xícaras
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: apenas 30 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa de óleo de canola
1 libra de peitos de frango desossados e sem pele, cortados em cubos de 1 polegada
1 xícara de pimentão verde picado
1 xícara de cebola picada
1 colher de sopa de colorau
1 1/2 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de pimenta caiena
1 lata (15 onças) de feijão preto enxaguado com sódio reduzido
1 (15 onças) lata de feijão Great Northern com sódio reduzido
1 lata (14,5 onças) de tomates em cubos sem sal e líquido
1 xícara de caldo de galinha sem sal
1 xícara de milho congelado
Óleo de aquecimento em uma grande frigideira antiaderente em médio-alto. Adicione o frango, o pimentão e a cebola; cozinhe e mexa por 6 minutos ou até que o frango esteja levemente dourado. Adicione colorau, orégano, cominho, alho em pó e pimenta caiena; misture bem. Junte o feijão, o tomate, o caldo e o milho. Trazer a ferver. Reduza o fogo para baixo; cozinhe por 20 minutos ou até que esteja completamente aquecido.
Por xícara: 214 calorias, 19 gramas de proteína, 4 gramas de gordura (17 por cento de calorias da gordura), 0,5 gramas de gordura saturada, 25 gramas de carboidratos, 36 miligramas de colesterol, 294 miligramas de sódio, 6 gramas de fibra. Contagem de carboidratos: 1,5.
Frango com cobertura de gengibre
Forno de aquecimento a 350 graus. Remova e descarte os miúdos de um frango assado inteiro de 2,5 a 3 kg; coloque o peito para cima em uma assadeira. Em uma panela pequena, ferva 1 garrafa de cerveja de gengibre; continue fervendo 10 a 15 minutos ou até que seja reduzido pela metade. Bata 1 colher de sopa de óleo de canola, 1/2 colher de chá de sal grosso e 1/4 de colher de chá de pimenta na cerveja de gengibre reduzido. Pincele metade a mistura sobre o frango. Encha 1 limão fatiado na cavidade. Cubra com papel alumínio e asse por 45 minutos. Retire o papel alumínio, pincele com o restante da mistura de gengibre e continue torrando por 75 minutos descoberto (ou até a temperatura interna atingir 165 graus na parte mais grossa da coxa), regando com sucos pegajosos da frigideira a cada 20 minutos. Remova o frango da panela; deixe repousar 10 minutos. Corte, transfira para uma travessa e concha com mais sucos da frigideira.
Omelete de batata e vegetais
Em uma tigela média, bata 6 ovos grandes e 4 claras de ovo com 1 colher de chá de sal grosso. Aqueça 1 colher de sopa de óleo de canola em uma frigideira grande antiaderente em temperatura média. Adicione 1 saco (24 onças) de batatas O’Brien congeladas, 2 xícaras de ervilhas verdes pequenas congeladas e 1 frasco (2 onças) de pimentão picado (escorrido). Cubra e cozinhe, virando batatas ocasionalmente, 8 minutos ou apenas até que as batatas comecem a dourar. Reduza o fogo para médio-baixo. Para ovos sobre os vegetais, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos ou até os ovos firmarem. Corte em fatias e sirva com molho.
Sopa de hamburguer
Em grande, frigideira antiaderente, cozinhe 1 quilo de carne moída magra por 5 minutos em fogo médio ou até que não fique mais rosa; seque bem. Adicione 4 xícaras de água, 1 lata (14,5 onças) de tomates em cubos sem sal e líquido, 3 cenouras em fatias médias, 2 batatas em cubos médios, 1/2 xícara de aipo fatiado, 4 cubos de caldo de carne, 1/4 colher de chá de pimenta e 1/4 colher de chá de orégano seco. Leve para ferver. Reduza o fogo; tampe e cozinhe por 15 minutos ou até que as batatas e os vegetais estejam macios. Adicione 1 xícara de feijão verde congelado. Cubra e cozinhe Mais 15 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
ခဲွဝေ: