Planejador de menu: espetinhos de lombo saborosos em uma cama de orzo acertem o ponto
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Lombo de porco com gengibre e pêssego
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 a 30 minutos; tempo de espera: 5 minutos
INGREDIENTES
1 1/2 colher de chá de sal temperado com menos sódio
1 colher de chá de tomilho seco
2 lombinhos de porco (1 libra cada)
1/2 xícara de conservas de pêssego sem açúcar ou todas as frutas
2 colheres de chá de molho inglês
1 colher de chá de gengibre em pó
Forno de aquecimento a 425 graus. Em uma tigela pequena, misture o sal temperado e o tomilho. Esfregue uniformemente sobre a carne de porco. Coloque em uma grade coberta com spray de cozinha em uma assadeira forrada com papel alumínio. Asse 25 a 30 minutos ou até que a temperatura interna alcance 150 graus. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture as conservas, o molho inglês e o gengibre. Passe uma colher sobre a carne de porco durante os últimos 10 minutos de cozimento. Retire do forno; cuidadosamente cubra com papel alumínio e deixe descansar por 5 minutos. Fatie e sirva.
Por porção: 158 calorias, 22 gramas de proteína, 3 gramas de gordura (17% de calorias de gordura), 1 grama de gordura saturada, 10 gramas de carboidrato, 61 miligramas de colesterol, 266 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 0,5.
Caril de grão de bico e tomate
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 15 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite
1 cebola média, picada
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
1 colher de sopa de curry em pó
2 latas (15 onças) de grão de bico com sódio reduzido, enxaguadas
2 latas de tomate em cubos assado no fogo, com líquido
1/2 xícara de coentro fresco picado
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1/2 colher de chá de sal grosso
Iogurte puro para enfeitar, se desejar
Óleo de aquecimento em um forno holandês em fogo médio. Adicione a cebola, o alho, o gengibre e o curry em pó; cozinhe por 5 minutos ou até que as cebolas estejam macias. Mexa no grão de bico e tomates; aqueça à fervura. Reduza o fogo; cozinhe descoberto por 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Junte o coentro, j uice e sal. Enfeite cada porção com iogurte, se desejar, e sirva.
Por porção: 330 calorias, 15 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (15% de calorias de gordura), 0,5 gramas de gordura saturada, 53 gramas de carboidratos, sem colesterol, 816 miligramas de sódio, 13 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3,5.
Lombo de porco com esmalte de gengibre e pêssego
Porções: faz 4 porções
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos, mais macarrão
1 bife de lombo de vaca desossada, cortado com 1 polegada de espessura (1 libra)
2 pimentões verdes, vermelhos ou amarelos, cortados em pedaços de 1 polegada
1 colher de sopa de folhas frescas de manjericão (ou 1 colher de chá secas)
1 colher de sopa de molho italiano preparado
2 colheres de chá de alho picado
Para o orzo:
1 xícara de massa orzo não cozida, cozida de acordo com as instruções da embalagem
2 a 3 colheres de sopa de folhas frescas de manjericão ou salsa
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de chá de azeite
Sal grosso a gosto
Pimenta preta a gosto
Mergulhe espetos de bambu de 8 (8 polegadas) na água 10 minutos; ralo. Corte o bife em pedaços de 1/4 de polegada. Misture a carne e o pimentão com o manjericão, o molho e o alho em uma tigela grande. Passe alternadamente a carne e os pimentões nos espetos. Jogue ingredientes orzo em uma tigela média; mantenha morno. Coloque os kebabs na grelha sobre carvão médio coberto com cinzas. Grelhe, coberto, cerca de 11 a 15 minutos para cozimento médio-raro a médio, virando ocasionalmente (ou 13 a 16 minutos em fogo médio na churrasqueira a gás pré-aquecida). Tempere com sal e pimenta provar. Sirva sobre a mistura de orzo.
Por porção: 341 calorias, 28 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (23% calorias de gordura), 2,4 gramas de gordura saturada, 36 gramas de carboidratos, 58 miligramas de colesterol, 131 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 2,5.
Em um quarto de quarto ou em uma panela elétrica maior, combine 2 libras de peito de frango desossado e sem pele (em cubos), 2 latas (15 onças) de feijão branco com sódio reduzido, 2 latas de tomate picado escorrido com pimenta jalapeño (ou outros tomates picantes) e 1 xícara de milho congelado (descongelado). Misture junto 1 pacote (1,25 onças) de mistura de temperos para chili em panela lenta e 1 xícara de caldo de galinha sem sal até misturar e adicionar ao fogão. Tampe e cozinhe por 6 horas em fogo baixo. Sirva sobre quadrados de pão de milho, da mistura
Wraps de feijão e veggie
Calor 4 (6 a 8 polegadas) tortilhas de farinha conforme as instruções. Em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio, cozinhe 2 xícaras de cogumelos frescos fatiados por cerca de 5 minutos ou até que percam a umidade. Misture em 1 lata (15 onças) de feijão preto enxaguado com sódio reduzido; calor completamente. Mexa em 4 xícaras folhas frescas de espinafre; retire do fogo. Divida a mistura de feijão entre as tortilhas. Polvilhe com 1 xícara de queijo cheddar light 50% ralado. Dobre uma extremidade de cada tortilha cerca de 1 polegada sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo-se. Dobre a extremidade restante para baixo. Boca aberta; comer.
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