Planejador de menu: toda a família irá saborear filés de salmão assados
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Filetes de Salmão Assados
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 8 a 12 minutos
INGREDIENTES
4 (6 a 8 onças) de filés de salmão com pele
2 colheres de chá de óleo de canola
1/2 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta
Ajuste a grelha do forno para a posição mais baixa e coloque a assadeira com borda forrada de papel alumínio na prateleira. Aqueça a 500 graus. Na pele do salmão, faça 4 ou 5 cortes rasos, com cerca de 2,5 cm de distância em cada filé (cuidado para não cortar a carne). Pat dry com toalhas de papel, esfregue com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Reduza a temperatura para 275; use luvas de forno para remover a panela do forno. Posicione com cuidado com a pele do salmão voltada para baixo na chapa quente. Volte ao forno e asse até que o centro esteja translúcido quando verificado com a ponta da faca e registre 125 graus (8 a 12 minutos para mal passado). Salmão de transferência para travar e servir.
Por porção: 242 calorias, 36 gramas de proteína, 10 gramas de gordura (39% de calorias da gordura), 1,6 gramas de gordura saturada, sem carboidratos, 80 miligramas de colesterol, 370 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 0
Mini bolo de carne
Faz 6 mini almôndegas
Tempo de preparação: cerca de 15 minutos
Tempo de cozimento: 35 a 45 minutos; tempo de espera: 5 minutos
INGREDIENTES
1/4 xícara 1% de leite
1 ovo
1 libra de carne moída magra
1/4 xícara de migalhas de pão seco (qualquer sabor)
1 pacote (0,4 onça) de mistura de molho para fazenda
1 colher de sopa de molho inglês com menos sódio
Queijo cheddar light ralado 50%, se desejado
Forno de aquecimento a 350 graus. Bata o leite e os ovos com o garfo em uma tigela grande. Misture na carne, pão ralado e mistura de molho ranch (seco). Moldar em 6 pães pequenos. Coloque em ungreased, assadeira com borda. Pincele os pães com molho inglês. Asse, descoberto, por 35 a 45 minutos ou até que os bolos de carne registrem 160 graus. Deixe repousar 5 minutos. Enfeite com queijo, se desejar.
Por bolo de carne: 213 calorias, 17 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (48% de calorias de gordura), 3,1 gramas de gordura saturada, 5 gramas de carboidratos, 75 miligramas de colesterol, 326 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 1/2
Caçarola de cebola e arroz Vidalia
Rende 10 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 1 hora, mais arroz
INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral cru
2 colheres de sopa de manteiga
5 Vidalia média ou outras cebolas doces, picadas
1 1/2 xícaras de leite 1%
8 onças de queijo suíço ralado
Forno de aquecimento a 350 graus. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Aqueça a manteiga em um forno holandês; adicionar cebolas. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, 12 minutos ou até ficar macio. Adicione o arroz cozido, o leite e o queijo. Combine bem. Coloque uma colher em uma assadeira de 9 por 13 polegadas coberta com spray de cozinha. Asse, descoberto, 50 minutos ou até espumante.
Por porção: 216 calorias, 9 gramas de proteína, 10 gramas de gordura (40% de calorias de gordura), 6,1 gramas de gordura saturada, 23 gramas de carboidratos, 30 miligramas de colesterol, 87 miligramas de sódio, 3 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 1 1/2
Atum derretido
Cubra as duas metades de muffins ingleses integrais com salada de atum deli (ou seu próprio) e uma fatia de queijo americano. Adicione uma fatia de tomate, se desejar. Grelhe até o queijo derreter. Sirva com batatas fritas e rodelas de pimentão.
Tortas de frutas
Purê ou purê 1 xícara de morangos frescos até ficarem picantes. Em uma tigela média, mexa 120 gramas de cream cheese amolecido com baixo teor de gordura até ficar homogêneo; Misture gradualmente os morangos amassados. Junte 1 colher de sopa de mel. Divida a mistura entre 6 cascas de torta de migalhas de biscoito graham compradas. Cubra com 1 1/2 xícaras de frutas frescas sortidas (mirtilos, kiwis, morangos e / ou framboesas).
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