Planejador de menu: batata, peru e caçarola de vegetais são econômicos e saborosos
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Peru com batata e caçarola de vegetais
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: menos de 40 minutos
INGREDIENTES
1 colher de sopa mais 1 colher de chá de azeite
Peito de peru moído de 3/4 libra
1/2 colher de chá de folhas de tomilho secas
1/2 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de pimenta preta moída
1/2 colher de chá de sal grosso
1 lata (15 onças) de salada de batata alemã
1/2 xícara de creme azedo light
2 xícaras de vegetais congelados (descongelados e escorridos)
1/2 xícara de panko
Forno de aquecimento a 350 graus. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira antiaderente grande em média. Adicione o peru, o tomilho, o alho em pó, a pimenta e o sal. Cozinhe por 5 a 7 minutos ou até que não fique mais rosa, mexendo ocasionalmente e quebrando o peru em grandes pedaços. Junte a salada de batata e o creme de leite. Adicione vegetais; mexa para combinar. Despeje em uma caçarola de 2 litros coberta com spray de cozinha. Misture o panko e a 1 colher de chá de óleo restante. Polvilhe sobre a caçarola. Asse por 30 minutos ou até espumante e aquecido.
Por porção: 243 calorias, 18 gramas de proteína, 9 gramas de gordura (32% calorias de gordura), 2,7 gramas de gordura saturada, 23 gramas de carboidratos, 34 miligramas de colesterol, 535 miligramas de sódio, 2 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 1,5.
Espetadas de cordeiro com hortelã fresca
Rende 6 porções
Tempo de preparação: 15 minutos; tempo de marinação: 2 a 4 horas
Tempo de cozimento: 8 a 12 minutos
INGREDIENTES
Para a marinada
2 cachos de hortelã fresca, divididos
1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
1/4 xícara de vinho tinto seco
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
4 paus de canela
Para os kebabs
1 1/2 libra de perna de carneiro desossada, aparada e cortada em pedaços de 1 1/2 polegadas
1/2 colher de chá de sal grosso
Pimenta preta moída a gosto
Pique grosseiramente 1 cacho de folhas de hortelã para fazer 1/2 xícara e reserve o restante da hortelã. Em uma tigela grande, misture a hortelã picada, o azeite, o vinho, o suco de limão e os paus de canela. Borrifar cordeiro com sal e pimenta. Adicione o cordeiro à marinada e gire para revestir. Cubra e leve à geladeira por 2 a 4 horas, virando várias vezes. Escorra o cordeiro; descartar a marinada. Cordeiro de linha em 6 espetos de metal, colocando uma folha de hortelã inteira entre os pedaços. Grelhe em fogo alto por 8 a 12 minutos (para mal passado a médio) ou até dourar, virando várias vezes.
Por porção: 143 calorias, 23 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (31% calorias da gordura), 1,7 gramas de gordura saturada, sem carboidratos, 73 miligramas de colesterol, 230 miligramas de sódio, sem fibra.
Contagem de carboidratos: 0
Lombo de porco Cancún com chouriço
Rende 4 porções
Tempo de preparação: 15 minutos; tempo de refrigeração: 2 a 4 horas
Tempo de cozimento: 20 a 30 minutos; tempo de descanso: 3 a 5 minutos
INGREDIENTES
1 lombo de porco (1 libra)
1/2 xícara de leite de coco light
2 colheres de sopa de pimenta chipotle em molho de adobo, picada
Suco de 1 (8 onças) de lata de biscoitos de abacaxi
4 colheres de sopa de coentro picado, com raminhos extras para enfeitar (se desejar)
1 colher de sopa de molho de soja com menos sódio
1 libra de batata russet, descascada e em cubos
1 colher de chá de azeite
2 onças de chouriço, solto ou embalado
Coloque carne de porco em saco plástico que pode ser fechado novamente; adicione leite de coco, pimentão, suco de abacaxi, coentro e molho de soja; sele o saco e mexa para misturar bem. Leve à geladeira 2 a 4 horas.
Forno de aquecimento a 450 graus. Cubra uma assadeira grande e rasa com spray de cozinha. Seque bem os cubos de batata com papel toalha e misture com azeite; espalhe as batatas na frigideira e esmigalhe o chouriço por igual sobre as batatas. Retire a carne de porco da marinada, descartando a marinada e seque com papel toalha. Mantendo as batatas e o chouriço em uma única camada, coloque a carne de porco no centro da assadeira. Asse a carne de porco e as batatas por 20 a 30 minutos até que a temperatura interna da carne de porco alcance 145 graus, mexendo as batatas ocasionalmente para dourar uniformemente. Escova de porco com sucos de panela durante os 5 minutos finais de assar e deixe o lombo descansar por 3 a 5 minutos antes de servir. Fatias de porco; Sirva as batatas ao lado. Enfeite com raminhos de coentro, se desejar.
Por porção: 281 calorias, 27 gramas de proteína, 10 gramas de gordura (31% calorias da gordura), 3,2 gramas de gordura saturada, 21 gramas de carboidratos, 72 miligramas de colesterol, 326 miligramas de sódio, 3 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 1,5.
Pitas de cordeiro
Pique o cordeiro e calor. Espalhe 4 pitas de trigo integral forradas com folhas de alface. Enquanto isso, combine 1 1/2 xícaras de pepino picado e sem sementes, 1 colher de sopa de suco de limão fresco, sal grosso e pimenta a gosto e 3/4 xícara de iogurte natural sem gordura; misture bem. Divida e colher mistura sobre cordeiro.
Sirva com grão de bico assado: Aqueça o forno a 350 graus. Misture 1 lata (15 a 19 onças) de grão de bico enxaguado com sódio reduzido, 1/4 de colher de chá de alho em pó e 1/8 de colher de chá de pimenta caiena; atirar para revestir. Espalhe em um antiaderente, assadeira forrada com papel alumínio. Asse por 45 a 50 minutos na grelha inferior do forno. Agite a frigideira a cada 15 minutos. Esfrie e sirva.
Sopa de arroz poblano com queijo
Em grande frigideira antiaderente, aqueça 2 colheres de sopa de óleo de canola em médio-alto. Cozinhe 1/4 xícara de chalotas picadas e 3 pimentões poblano (semeados e picados em pedaços de 1 polegada) por 3 a 5 minutos ou até ficarem macios. Misture 3 latas (14 onças) de caldo de vegetais sem sal e 1 lata de tomates em cubos sem sal e sem adição de sal; leve para ferver. Adicione 3 xícaras de arroz cozido. Cozinhe por 2 minutos. Reduza o fogo e adicione 2 xícaras de queijo cheddar light 50% ralado; cozinhe e mexa até o queijo derreter.
Tacos de pimenta
Aqueça seu chili enlatado favorito; colher em cascas de taco aquecidas. Enfeite com pratos favoritos como alface picada, salsa suave e creme de leite com baixo teor de gordura. Adicione as cenouras cozidas no vapor ao lado.
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