Planejador do menu: para um jantar econômico, experimente a salada de feijão preto do sudoeste
Pensando em suas próximas refeições? Aqui estão alguns pratos principais e acompanhamentos para experimentar.
Salada de feijão preto do sudoeste
Rende 6 a 8 porções
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
INGREDIENTES
1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem, dividido
2 xícaras de grãos de milho frescos ou congelados (descongelados)
4 cebolas verdes, cortadas em fatias finas
1/3 xícara de suco de limão (no valor de cerca de 3 limas)
1 colher de sopa picada de pimenta chipotle em molho de adobo
1 colher de chá de mel
1/2 colher de chá de sal grosso
1/2 colher de chá de pimenta preta
2 latas (15 onças) de feijão preto com teor reduzido de sódio, enxaguadas
2 abacates maduros, cortados ao meio, sem caroço e picados
2 tomates, sem caroço e picados
1/4 xícara de coentro picado ou salsa
Aqueça 2 colheres de sopa óleo em uma frigideira grande em médio-alto até cintilante. Adicione o milho e cozinhe por 5 minutos até dourar; esfrie um pouco. Em uma tigela grande, misture a cebolinha verde, o suco de limão, as pimentas, o mel, o sal e a pimenta-do-reino. Mexendo constantemente, regue lentamente nas 2 colheres de sopa de óleo restantes até emulsionar. Adicione o feijão, o abacate, o tomate, o coentro e o milho; jogue para combinar. Tempere com mais sal e pimenta a gosto; servir.
Por porção: 385 calorias, 11 gramas de proteína, 19 gramas de gordura (43% calorias da gordura), 2,7 gramas de gordura saturada, 46 gramas de carboidratos, sem colesterol, 207 miligramas de sódio, 13 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3
Macarrão com queijo
Rende 8 porções
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 10 minutos
INGREDIENTES
12 onças de trigo integral ou penne regular ou macarrão gravata borboleta
6 xícaras de florzinhas de brócolis
1 colher de sopa de azeite
1 cebola média, picadinha
3/4 xícara de vinho branco seco
1 lata (10 3/4 onças) de sopa de cogumelos com menos gordura e menos sódio
1 xícara de queijo gruyere ou suíço ralado (4 onças)
1 colher de sopa de mostarda dijon
Cebolinhas recém-picadas ou cebolas verdes para enfeitar
Cozinhe macarrão de acordo com as instruções; adicione os brócolis nos últimos 3 minutos de fervura. Ralo; enxágue e volte à panela. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira grande e antiaderente em temperatura média. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos ou até ficar macia. Adicione o vinho; cozinhe por 1 minuto ou até reduzir ligeiramente. Adicione a sopa. Leve para ferver em fogo médio, mexendo sempre. Cozinhe, mexendo, por 1 minuto ou até engrossar ligeiramente. Reduza o calor para baixo e mexa no queijo até ficar homogêneo. Junte a mostarda; cozinhe por 1 minuto ou até que esteja totalmente aquecido. Coloque o molho sobre a massa e os brócolis. Jogue para misturar. Enfeite cada porção com cebolinhas ou cebolinhas verdes.
Por porção: 289 calorias, 13 gramas de proteína, 8 gramas de gordura (23% calorias de gordura), 3,2 gramas de gordura saturada, 42 gramas de carboidratos, 17 miligramas de colesterol, 240 miligramas de sódio, 8 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: 3
Sloppy Joe Meatball Subs
Rende 4 inscritos
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
INGREDIENTES
1 libra 93% a 95% de carne moída magra
1/4 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de tempero italiano, dividido
1/4 colher de chá de pimenta
1 pacote (1,31 onça) mistura desleixada de temperos Joe
1 (6 onças) lata de pasta de tomate sem sal
1 1/2 xícaras de água
4 (6 polegadas) submarino ou outros rolos de sanduíche
1/2 xícara de queijo mozzarella parcialmente desnatado ralado
Em uma tigela larga, Misture a carne, o alho em pó, 3/4 do tempero italiano e a pimenta. Molde 16 almôndegas de 1/2 polegada. Brown almôndegas em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio por 10 minutos ou até que estejam cozidas. Adicione uma mistura de temperos, pasta de tomate, água e restante tempero italiano; mexa até ficar homogêneo. Cozinhe por 5 minutos. Coloque as almôndegas nos rolos. Coloque o molho sobre as almôndegas; cubra com queijo e sirva.
Por sub: 516 calorias, 38 gramas de proteína, 13 gramas de gordura (23% calorias de gordura), 4,8 gramas de gordura saturada, 63 gramas de carboidratos, 70 miligramas de colesterol, 1.317 miligramas de sódio, 9 gramas de fibra.
Contagem de carboidratos: Quatro.
Frango Assado com Salada de Macarrão
Cozinhe 8 onças macarrão de acordo com as instruções da embalagem; enxágue e escorra. Em uma tigela grande, misture 1/2 xícara de maionese com baixo teor de gordura, 1 cenoura ralada, 1 costela de aipo picado, 1 1/2 colher de sopa de vinagre de cidra, 1 colher de sopa de picles, 1 colher de chá de açúcar e 1/8 de colher de chá de pimenta. Mexa a mistura em macarrão; mexa para misturar e leve à geladeira. Polvilhe com colorau antes de servir. Adicione os aspargos cozidos no vapor, uma salada verde e pãezinhos.
Cheesecake não assado
Bata 2 pacotes (8 onças) de cream cheese amolecido, 1/3 xícara de açúcar e 1 colher de sopa de extrato de baunilha puro na batedeira até ficar homogêneo. Dobre em 2 xícaras de cobertura batida congelada (descongelada) até misturar bem. Despeje em 1 (6 onças) de crosta de torta de biscoito de graham. Cubra levemente e leve à geladeira por 3 horas ou até firmar. Cubra com mirtilos frescos.
Tomates Assados com Salada de Atum
Forno de aquecimento a 400 graus. Tomates grandes com núcleo; recheio com salada de atum delicatessen e cubra com pão ralado de panko com manteiga e amêndoas fatiadas. Asse por 15 a 20 minutos ou até dourar levemente. Adicione uma salada verde embalada e palitos de pão.
Bife com cebola dourada e molho de raiz forte
Aqueça uma frigideira antiaderente em médio alto. Polvilhe um bife do lombo desossado de meio quilo com um pouco de pimenta; adicione à frigideira. Espalhe 2 cebolas amarelas em rodelas médias ao redor do bife. Cozinhe, virando o bife uma vez e mexendo as cebolas frequentemente, 12 minutos ou até que o bife esteja mal passado e as cebolas estejam macias. Bife de transferência a tábua de corte; deixe repousar 5 minutos. Enquanto isso, combine 1/2 xícara de creme de leite com teor reduzido de gordura, 2 colheres de sopa de raiz-forte preparada, 2 colheres de sopa de cebola verde fatiada, 1/4 colher de chá de pimenta e 1/4 colher de chá de açúcar. Corte o bife em fatias finas em contraste com o grão; Sirva com cebola grelhada e molho.
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