Planejador do cardápio: Salmão assado com limão e molho bearnaise é fácil e satisfatório
Salmão assado com limão e molho bernaise
Porções: 6
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 25 minutos
INGREDIENTES
3 limões, divididos
4 raminhos de estragão fresco, mais 1 1/2 colher de chá picado, dividido
4 raminhos de endro fresco
4 raminhos de tomilho fresco
2 libras de filé de salmão desossado
1 1/4 colher de chá de sal grosso, dividido
2 pitadas de pimenta branca moída, dividida
4 gemas de ovo
2 colheres de sopa de manteiga sem sal
3/4 xícara de iogurte grego puro
Molho Tabasco com 10 travessões ou a gosto
1 colher de chá de raspas de limão
Traga 1 polegada de água para ferver no fundo de um banho-maria ou panela grande. Aqueça o forno a 425 graus. Cubra uma assadeira de 9 por 13 polegadas com spray de cozinha. Fatie 2 limões. Raspas e suco de limão restante; deixou de lado. Arrume rodelas de limão, estragão, endro e tomilho na assadeira. Cubra com salmão, pele voltada para baixo. Polvilhe 1/2 colher de chá de sal grosso e uma pitada de pimenta branca sobre o salmão. Asse por 20 a 22 minutos ou até os flocos de salmão com um garfo.
Enquanto isso, Bata o suco de limão e as gemas em cima do banho-maria ou tigela de metal. Ajuste o fogo sob a caldeira para que a água ferva suavemente. Conjunto tigela em água fervente até que a mistura de ovo esteja bem quente e engrossando, mas não coagulando ao longo da borda, 2 1/2 a 3 minutos. Retire do fogo; bata na manteiga. Bata no iogurte. Junte o estragão picado, o tabasco, o sal e a pimenta restante e 1 colher de chá de raspas de limão. Divida o salmão em 8 pratos, descartando a pele. Cubra com o molho bearnaise e sirva imediatamente.
Por porção: 284 calorias, 36 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (45 por cento de calorias da gordura), 4,8 gramas de gordura saturada, 2 gramas de carboidratos, 204 miligramas de colesterol, 534 miligramas de sódio, sem fibra. Contagem de carboidratos: 0
Guisado de legumes marroquino com cuscuz
Porções: 6
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: cerca de 15 minutos, mais cuscuz
INGREDIENTES
1 colher de sopa de óleo de canola
2 abobrinhas médias, picadas grosseiramente
1 cebola média, picada
1 cenoura grande, picada
1 colher de sopa de alho picado
1 xícara de caldo de vegetais sem sal
1 1/2 colher de chá de gengibre em pó
1 1/2 colher de chá de cominho
3/4 colher de chá de coentro moído
1/2 colher de chá de sal grosso
1/4 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de canela
2 latas (15 onças) de grão de bico com sódio reduzido, enxaguadas
1 (14 1/2 onças) lata de tomates cozidos sem sal e líquido
1 1/2 xícaras de água ou caldo sem sal
1 xícara de cuscuz
Óleo de aquecimento em uma grande frigideira antiaderente em médio-alto. Adicione a abobrinha, a cebola, a cenoura e o alho; cozinhe 5 minutos. Junte o caldo, o gengibre, o cominho, o coentro, o sal, a pimenta, a canela, o grão de bico e o tomate; leve para ferver. Cobrir, reduza o fogo e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam macios; mexa ocasionalmente. Enquanto isso, leve água (ou caldo) para ferver em uma panela média; retire do fogo. Adicione cuscuz; cubra e deixe descansar por 5 minutos. Fluff com um garfo. Sirva o ensopado sobre o cuscuz.
Por porção: 293 calorias, 12 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (14 por cento de calorias de gordura), 0,3 grama de gordura saturada, 51 gramas de carboidrato, sem colesterol, 565 miligramas de sódio, 9 gramas de fibra. Contagem de carboidratos: 3,5.
Salada de atum com azeitonas
Porções: 4
Tempo de preparação: 10 minutos
INGREDIENTES
1 lata de atum na água, escorrido
3/4 xícara de azeitonas Kalamata sem caroço, picadas
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
2 colheres de chá de raspas de limão
2 colheres de chá de azeite virgem extra
1/4 colher de chá de sal grosso
Pimenta preta moída na hora a gosto
Salada de folhas verdes
Em uma tigela média, misture todos os ingredientes (exceto verdes) até combinados. Sirva a mistura de atum por cima da salada de folhas verdes.
Por porção: 240 calorias, 26 gramas de proteína, 13 gramas de gordura (50 por cento de calorias da gordura), 2,1 gramas de gordura saturada, 4 gramas de carboidratos, 45 miligramas de colesterol, 985 miligramas de sódio, 1 grama de fibra. Contagem de carboidratos: 0.
Carne Assada Salgada
Forno de aquecimento a 325 graus. Combine 3 dentes de alho esmagados e 3/4 colher de chá de pimenta-do-reino rachada e pressione uniformemente sobre a superfície de um assado de ponta redonda de 3 a 4 libras (ou assado de ponta do lombo). Coloque na prateleira na assadeira rasa. Assado descoberto 2 a 2 1/2 horas para médio-raro (140 graus) ou 2 1/2 a 3 horas para médio (155 graus). Retirar do forno, transfira para uma tábua, tenda com papel alumínio e deixe descansar por 10 a 15 minutos.
Fazer molho misturando 1 frasco (12 onças) de molho de carne marrom, 1/4 xícara de água e 1/4 colher de chá de molho inglês em gotas da frigideira; cozinhe em fogo médio-baixo por 3 a 5 minutos ou até ficar bem quente e espumante. Corte a carne em fatias finas e sirva com molho.
Sanduíches de carne italiana
4ª posição divida os pãezinhos hoagie em uma assadeira e pincele levemente com o molho italiano para salada. Grelhe por 1 a 2 minutos. Combine 3 colheres de sopa do molho para salada com 240 gramas de carne e casaco cozidos em fatias finas (sobras). Aqueça 1 minuto no microondas em potência média (50%) ou até aquecer. Divida a mistura de carne entre fundos de pãezinhos. Adicione tiras de pimentão vermelho torrado, corações de alcachofra fatiados (embalados com água) e queijo mussarela fatiado parcialmente desnatado. Grelhe 2 ou 3 minutos ou até o queijo derreter; adicione os melhores pães e corte os sanduíches ao meio.
Pierogies de chili com queijo
Em um 9 por 9 polegadas assadeira, combine 1 pacote (de qualquer sabor) perogies congelados e 1/2 xícara de água. Tampe e leve ao microondas em alta (100% potência) 5 minutos; ralo. Colher 1 (15 onças) pode peru chili com perogies; cubra e leve ao microondas em alta 5 minutos ou até ficar bem quente; polvilhe com 50% de queijo cheddar ralado leve e deixe repousar, coberto, por 3 minutos. Polvilhe com cebolinhas fatiadas e sirva.
Espaguete assado
Forno de aquecimento a 400 graus. Cozinhe 8 onças de espaguete de acordo com as instruções; ralo. Cubra com 1 colher de sopa de manteiga. Enquanto isso, cubra uma assadeira de 9 por 13 polegadas com spray de cozinha. Organizar espaguete cozido em uma camada uniforme no prato. Espalhe um recipiente de queijo cottage sem gordura sobre o espaguete. Polvilhe com 1/4 xícara de queijo parmesão. Aqueça 3 xícaras de molho de macarrão vermelho com a carne até ficar espumante. Molho de colher sobre o queijo. Cubra com 1 xícara de queijo mussarela ralado parcialmente desnatado e mais 1/4 de xícara de queijo parmesão. Cubra com papel alumínio antiaderente. Asse por 30 minutos. Retire a tampa e leve ao forno mais 15 minutos ou até o queijo dourar levemente. Deixe repousar 10 minutos antes de servir
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